9 საუკეთესო დამატებების Runners განიხილოს Taking

17 მილიონი ადამიანი, რომელიც დასრულდა კონკურენტუნარიანი რბოლა აშშ-ში, მხოლოდ მარტო1), გაშვებული სავარაუდოდ მსოფლიოს ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტი. რატომ არ იქნება ეს? ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი წვრთნები, რათა შეიცვალოს ფიტნეს დონეზე და ცხოვრების წესი. ეს არის თავისუფალი და შეიძლება გათავისუფლდეს სული!

მიუხედავად იმისა, რომ გაშვებული შეუძლია ბევრი ჯანმრთელობის სარგებელი, მას ასევე შეუძლია განათავსოს უნიკალური მოთხოვნები ორგანოს. ძვლებისა და სახსრების დამატებით ზრუნვა საჭიროა, ნუტრიენტები უფრო ადვილად იკლებს და კუნთებს უნდა ჰქონდეთ დრო და საწვავი სწორად აღსადგენად.

დიეტური დანამატები ხელს შეუწყობს მორბენალებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და შესრულების გაუმჯობესების მიზნით. თუმცა ერთი ადამიანის საჭიროებები შეიძლება განსხვავდებოდეს სხვაგან. ფაქტორები, როგორიცაა ასაკი, სქესი, გენეტიკა, ფიტნეს დონე, დიეტა, გეოგრაფიული მდებარეობაც კი შეიძლება გავლენა იქონიონ ადამიანის კონკრეტულ მოთხოვნებზე.

ძირითადი დამატებების Runners

აქ არის ჩამონათვალი 9 დამატებების, რომ შეიძლება იყოს მომგებიანი ზოგიერთი მორბენალი.

გლუკოსამინი, ჩონდროიტინი და MSM

გლუკოზამინი წარმოადგენს ნაერთს ბუნებრივ მჟავას, განსაკუთრებით სითხის სახსრებში. გლუკოზამინის რამდენიმე ფორმა არსებობს და დამატებების დროს გამოიყენება გლუკოზამინის სულფატი. (2) ჭინჭროიტინი ასევე ბუნებრივად გვხვდება cartilage- ში და გლუკოზამინის მსგავსად, გამოიყენება სულფატის სახით დამატებებისათვის. (3) MSM მოკლეა მეთილშულფონლიმეთანისთვის და შეიძლება მიღებულ იქნას ზეპირად ან გამოყენებული ზეპირად.

ეს არის სამი ცალკეული ნაერთი, მაგრამ შეიძლება განიხილებოდეს ერთად, რადგან ისინი ხშირად კომბინირებული დამატებების, რათა დაეხმაროს ნელი პროგრესიით ოსტეოართროზი (OA) ან გაათავისუფლოს ერთობლივი ტკივილი მასთან. კვლევებმა აჩვენა, რომ გაშვებული არ არის აუცილებელი გაზარდოს OA- ს განვითარების რისკი (გენეტიკის, ასაკისა და სხვა ფაქტორები უფრო დიდ როლს თამაშობენ) (4), რომელსაც მას შეუძლია სერიოზული გავლენა იქონიოს ცხოვრების დონის შესრულებასა და ხარისხზე.

მკვლევარებმა კვლავ ცდილობენ განსაზღვრონ, თუ რამდენად შეესაბამება ამ დამატებების მუშაობა სახსრების შესანარჩუნებლად და ტკივილის შესამცირებლად. ისინი, როგორც ჩანს, მუშაობენ ზოგიერთ ადამიანს და არა სხვები.

კვლევის ერთ-ერთი მიმოხილვა აღმოაჩნდა, რომ ორივე გლუკოზამინითა და ქონროდინიც ეფექტური იყო OA- ს სიმპტომების შემცირებაში. თუმცა კომბინირებული ორი არ იყო დამატებითი სარგებელი. (5).

კიდევ ერთი კვლევა შეადგენდა გლუკოზამინ / ქონდროიტინის გავლენას გლუკოზამინ / ქონდროიტინი / სმ. მხოლოდ გლუკოზამინით / ქოროდრიტინით მიღებულ სუბიექტებს არ ჰქონდათ OA- ს სიმპტომების საერთო სარგებელი. თუმცა ჯგუფი, რომელმაც დამატებითი MSM მიიღო, გაუმჯობესდა გაუმჯობესება. (6)

ამ ნაერთების დამცავი ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში,7), მიუთითებს, რომ გრძელვადიანი გამოყენება შეიძლება ჩაითვალოს.

როგორ გამოვიყენოთ Glucosamine, Chondroitin და MSM:

ეს დამატებები უკვე ნაჩვენები უნდა იყოს უსაფრთხო ადამიანებისთვის, რომლებიც მანამ, სანამ 3 წლის განმავლობაში. (8) კვლევაში გამოყენებული საერთო თანხა იყო გლუკოზამინის სულფატის 1.5 გრამი, ქინქრორონის სულფატის 1.2 გრამი და MSM 0.5 გრ.

დარწმუნდით შეამოწმეთ ჩვენი მწვერვალები ზევით 10 გლუკოზამინის პროდუქტები, top 10 chondroitin პროდუქცია და ტოპ 30 MSM პროდუქცია.

კალციუმის

კალციუმი არის რეკომენდირებული ჩანართი for მორბენალი, რადგან მისი გადამწყვეტი როლი ძვლის ჯანმრთელობის. მიუხედავად იმისა, რომ გაშვებული ითვლება სასარგებლოა ძვლებისათვის, სტრესული მოტეხილობები აღენიშნებათ სპორტული მედიცინის კლინიკებში დაფიქსირებული შემთხვევების დაახლოებით 9%. (9)

ქალთა მორბენალი განსაკუთრებით სტრესის მოტეხილობის მაღალი რისკის ქვეშ იმყოფება (10) და კალციუმის დეფიციტი. ეს ნაწილობრივ განაპირობებს საექსპორტო აქტივობის გასაუმჯობესებლად, რაც უფრო მეტად მოქმედებს ქალთა სპორტსმენებზე, ვიდრე მამაკაცის სპორტსმენებზე. (11)

როგორ მიიღოთ კალციუმი: (12)

კალციუმის რეკომენდირებული ყოველდღიური შეღავათები:

  • ბიჭები და გოგონები წლამდე ასაკის 21 დან 21 წლამდე - მგ / დღეში
  • ასაკის ქალები 19 - 50 - 1000 mg / day
  • ასაკის მამაკაცები 19 to 70 - 1000 mg / დღე
  • 51 წლის და უფროსი ასაკის ქალები - 1200 მგ / დღე
  • 71 წლის და უფროსი ასაკის მამაკაცები - 1200 მგ / დღე

კალციუმის შემთხვევაში, უფრო უკეთესი არ არის, ამიტომ არ არის რეკომენდებული RDA- ს აღემატება.

შთანთქმის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, დღეში მცირე დოზით მიიღეთ საკვები.

დარწმუნდით შეამოწმეთ ჩვენი მწვერვალები ტოპ 10 კალციუმის პროდუქტები.

ვიტამინი D

ვიტამინი D ბევრ როლს ასრულებს მორბენალთა და არამრბოლელთა ორგანოებში. კალციუმის მსგავსად, ეს არის საკვანძო ფაქტორი ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნებაში, რადგან ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას ნაწლავში. (15) ადექვატური ვიტამინის სტატუსის მქონე პაციენტმა შეიძლება შეამციროს სტრესის მოტეხილობები. იგი ასევე ამცირებს სულ სხეულის ანთებას, ავადმყოფობას და კუნთების გაუარესებას (13).

მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი D გვხვდება ზოგიერთ საკვებს, ის ძირითადად სინთეზირდება სხეულში მზის ზემოქმედებისგან. Latitudinal მდებარეობა (სხვა სიტყვებით, თუ არა თქვენ ცხოვრობთ შემდგომი ჩრდილოეთით ან სამხრეთით) და კანის ფერის მხოლოდ ორი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს რამდენი ვიტამინი თქვენი სხეულის შეუძლია.

ზოგიერთი მკვლევარი მიიჩნევს, რომ ქალთა სპორტსმენების მაღალი რისკი დეფიციტურია ვიტამინით D13), სხვა კვლევებმა აჩვენეს, რომ ეს არ ეხება ქალთა სპორტსმენების ყველა პოპულაციას. მაგალითად, ქალების მორბენალი, რომლებიც სამხრეთ ამერიკის შეერთებულ შტატებში გაწვრთნილნი იყვნენ, სინამდვილეში ერთ-ერთ კვლევაში ადექვატური ვიტამინის დონეები გააჩნიათ. (14).

იმის გათვალისწინებით, თუ რა გავლენას ახდენს ვინმეს ვიტამინი D- ის სტატუსის, განსაკუთრებით მორბენალის, ზოგიერთი პროფესიონალის აზრით, ის საუკეთესოა, რომ ვიტამინის დონის დონის შესახებ დამატებითი რეკომენდაციების მიღება.

ვიტამინის D დონის ტესტირება შრატში. 30 Nmol / L- ის საფეხურები ითვლება დეფიციტის დროს, ხოლო 50nmol / L ითვლება საუკეთესო ადამიანებისთვის. (15)

როგორ ვიღოთ ვიტამინი D: (15, 13)

ვიტამინი D დამატებების მიღება შესაძლებელია ორი ფორმით: D2 (ერგოკლოციფერალი) და D3 (cholecalciferol). D3 არის სასურველი, უფრო ძლიერი ტიპის.

  • X დღიური IU ვიტამინის D ყოველდღიური რეკომენდირებულია ასაკის 600 დან 9 წლის განმავლობაში
  • X დღიური IU ვიტამინის D ყოველდღიური რეკომენდირებულია ასაკის 800 წლის ან უფრო ძველი

ძალიან ბევრი ვიტამინი D შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გვერდითი მოვლენები, მათ შორის calcification ქსოვილების გულის, სისხლძარღვების და თირკმელებში. თუმცა, ყველაზე გავრცელებული ინფორმაციით, ვიტამინი D ტოქსიკურია 10,000-40,000 IUs / დღეში. შენი ექიმი დაგეხმარებათ იმის დასადგენად, თუ რამდენად შეესაბამება D ვიტამინს.

დარწმუნდით შეამოწმეთ ჩვენი მწვერვალები TOP 10 ვიტამინის D პროდუქტები.

მაგნიუმი

მაგნიუმი არის მეოთხე უმეტესი მინერალი სხეულის ასობით ფუნქცია. მიუხედავად იმისა, რომ იგი ფართოდ არის ხელმისაწვდომი საკვები, ყველა დონეზე მორბენალი აქვს მაღალი რისკის მქონე დეფიციტი.

რატომ? პირველ რიგში, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სპორტსმენებმა არ უნდა მოიტანონ საკმარისი მაგნიუმი დიეტათ მათი ორგანიზმების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. (18) ასევე, გაშვებული ითვლება ფიზიკური სტრესი (მაშინაც კი, თუ ის გრძნობს დასვენებისთვის დროს) და ჩვენ ვიცით, რომ მათ, ვინც განიცდიან ფიზიკური სტრესი არის მაღალი რისკის მაგნიუმის დეფიციტი. (16)

რამოდენიმე მიზეზის გამო ადეკვატური მაგნიუმის დონე მნიშვნელოვანია.

დამწყებთათვის, მაგნიუმის 50- დან% 21% სხეულის გვხვდება ძვლებში. ძვლის უჯრედებს სჭირდებათ მაგნიუმი ჯანსაღი და მაგნიუმი შეიცავს როლს კალციუმის, ვიტამინის D და პარატირეიდური ჰორმონის (PTH) ერთად ძვლების შენახვაში. მაგნიუმის დეფიციტი უკავშირდება ქვედა ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს. (16, 17)

ასევე, ჩვენ ვიცით, რომ ფიზიკური აქტივობის ჩათვლით, შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი ადრენალინის სისტემაში (მაგ., ეს ქმნის კორტიზოლის დონეს). მუდმივად ხაზგასმით აღნიშნავს, რომ ადრენალინის სისტემა შეიძლება უარყოფით გავლენას ახდენს იმუნურ სისტემასა და ჯანმრთელობაზე, ხოლო მაგნიუმი ნაჩვენებია სხეულის აღდგენის დასახმარებლად. ერთ კვლევაში, რაგბისტები იღებდნენ 500 მგ მაგნიუმს დღეში 4 კვირის განმავლობაში, რომელთა დახმარებითაც XGX კვირის განმავლობაში შეიცვალა ცვლილებები cortisol, ACTH და IL-4. (18, 19)

საბოლოოდ, ამ ეტაპზე კვლევები არ ყოფილა დასკვნა, მაშინ თეორიულად იქცევა, რომ ადეკვატური მაგნიუმის მქონე პაციენტებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ შესრულებას. (18). იქნება თუ არა ეს ასეა, რა არის ნამდვილი is ცნობილია, რომ მაგნიუმის მნიშვნელოვანია წარმოების ფიჭური ენერგია mitochondria. (20)

როგორ მიიღოს მაგნიუმის:

ეროვნული აკადემიის მედიცინის ინსტიტუტის საკვებისა და კვების საბჭოს დასკვნაში ნათქვამია, რომ დამატებების და დიეტური მიღებიდან მაგნიუმი არ უნდა აღემატებოდეს 350 მგ-ს, ხოლო იმავე პარამეტრს RDA- ს ზემოთ მოყვანილ პოპულაციებში. (16) მაგნიუმი ძალიან უსაფრთხოდ ითვლება და უფრო მაღალი დოზითაც უსაფრთხოა. ნებისმიერი დანამატის მსგავსად, თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება, ექიმს სთხოვეთ.

დარწმუნდით შეამოწმეთ ჩვენი მწვერვალები ტოპ 10 მაგნიუმის პროდუქცია.

ვიტამინი C

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) არის წყლის ხსნადი ვიტამინი, რომელიც ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ უნდა მიიღოთ საკვები ან დამატებები, ვინაიდან სხეულის მას არ შეუძლია. როგორც runner, დამატებას შეიძლება რაღაც განიხილოს.

დაბალი ინტენსივობის დროს, ქმნის რეაქტიული ჟანგბადის სახეობების გაზრდას (ROS), ასევე ცნობილია, როგორც თავისუფალი რადიკალები. თავისუფალი რადიკალები შეიძლება გამოიწვიოს ჟანგვის დაზიანება სხეულში, რომელიც ზიანს აყენებს ქსოვილებს. ეს ქსოვილის დაზიანება შეიძლება გამოიწვიოს ყველა სახის დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი, კარდიოვასკულური დაავადება, დაჩქარებული დაბერება და ა.შ. თუმცა, ჩვენი ორგანოები გამოიყენებენ ანტიოქსიდანტებს ამ თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ. (21)

ყველას აქვს ოდნავ ოქსიდაციური ზარალის დონე, არა მხოლოდ მორბენალი. ეს მხოლოდ ცოცხალი და სუნთქვის პროდუქტია!

არსებობს ათასობით ნაერთები, რომლებიც მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტები, ვიტამინი C ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი. ეს არის ფიქრი, რის გამოც ვიტამინი C დამატებას უპირატესობა აქვს მორბენალებისთვის.

ზოგიერთი კვლევამ აჩვენა, რომ თავისუფალი რადიკალური საქმიანობა, ფაქტობრივად, შემცირდა, როდესაც სუბიექტების დამატებას ვიტამინი C. (21). სხვა, თუმცა, სხვადასხვა არგუმენტი. ზოგიერთმა ექსპერტმა დაადგინა, რომ მომზადებულ სპორტსმენებს შეუძლიათ თავისუფალი რადიკალების გაზრდა უფრო ბუნებრივი ანტიოქსიდანტების წარმოებით. ისინი მიიჩნევენ, რომ დამატებით ანტიოქსიდანტებთან ერთად შეიძლება ამ პროცესში ჩაერიოს. (22, 23, 24)

ანტიოქსიდანტური თემის წარსულში, ვიტამინი C შეიძლება სხვაგვარად მოემსახუროს მორბენალებს.

ცნობილია, რომ მორბენალი, განსაკუთრებით ქალი, დაბალი რკინის მაღაზიების რისკია და შეიძლება გაიზარდოს რკინის დეფიციტის ანემიის მაჩვენებლები. (11, 25) ვიტამინი C ეხმარება სხეულის აღიქვას რკინის რომ იმყოფება ბოსტნეული, როგორიცაა spinach. (26)

ვიტამინი C ასევე ჩართულია კოლაგენის ბიოსინთეზში, რომელიც მნიშვნელოვანია სახსრების ჯანსაღი შენახვისთვის. (27)

როგორ ვიღოთ ვიტამინი C:

RDA- ს ვიტამინი დაბალია და ადამიანების უმრავლესობას მიაღწევს დიეტაში. დანამატებით, თუმცა ყოველდღიურად აღწევს 2 გრამს (საჭიროების შემთხვევაში, საჭიროების შემთხვევაში) უსაფრთხოდ ითვლება. გვერდითი ეფექტები შეიძლება შეიცავდეს კუჭის განუკითხაობას. (26)

დარწმუნდით შეამოწმეთ ჩვენი მწვერვალები ზევით 10 ვიტამინი C პროდუქტები.

Probiotics

ზოგიერთი საინტერესო კვლევა მიმდინარეობს ადამიანის მიკრობიომის შესწავლაში - 10-10,000 ტრილიონი მიკრობები, რომლებიც კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ცხოვრობენ, აკა "გუტი". ახლა ცნობილია, რომ ნაწლავის დიდი როლი ასრულებს ჯანმრთელობასა და იმუნიტეტს. (28) ბუნებრივად, რა ხდება gut დროს exercise ასევე მიმდინარეობს შესწავლილი!

ჯერჯერობით დადგინდა, რომ ინტენსიური ვარჯიში აუმჯობესებს ნაწლავის ლორწოვანი გარსის და შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის გამტარიანობა, აკაკი "გაჟღენთილი გუტი". მოთმინების სპორტსმენებში ცვლილებები აღინიშნება ნაწლავის ბაქტერიაში და ზედა სასუნთქი გზების ინფექციების უფრო მაღალი მაჩვენებლები. (29)

კვლევები აჩვენებს, რომ probiotics შეიძლება დაეხმაროს. მაგალითად, 84 გამძლეობა მორბენალი ან probiotic დამატებას ლაქტობაცილსი ქისო შირატა ან პლაცებო დროს ზამთრის ტრენინგი. იმ პაციენტებში, რომლებიც იღებდნენ პრობიოტიკას, შედარებით ნაკლებია ზედა სასუნთქი გზების ინფექციები კვლევის მიმდინარეობისას. (30)

სხვა კვლევაში, 20 მორბენალი მიერ აღებული probiotic ლაქტობაცილების ფერმენტი ჰქონდა 50 ნაკლებად დღეებში ავადმყოფი, ვიდრე პლაცებო დროს 4 კვირის ზამთრის მომზადება. (31)

ეს უკვე აღმოჩნდა, რომ ბაქტერიების ნაწლავის არის დაკავშირებული ჰიდრავლიკური სტატუსის (29), რაც მნიშვნელოვანია ყველა მორბენალისათვის. პრობიოტიკების ეფექტი მორბენალთა შესრულებასა და ჯანმრთელობაზე მხოლოდ დასაწყისია, მაგრამ საინტერესოა!

არ არსებობს დადგენილი რეკომენდაციები, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ პრობიოტიკები. ექიმს, კვების სპეციალისტს, ან მწვრთნელს შეუძლია დაგეხმაროთ გადაწყვიტოს, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი.

დარწმუნდით შეამოწმეთ ჩვენი მწვერვალები ტოპ 12 პრობიოტიკები.

შრატის პროტეინი

Whey protein არის ფხვნილი დანამატი მიღებული რძის პროტეინი ძროხის რძე.

პროტეინის მოხმარება ზოგადად მნიშვნელოვანია მორბენალის შესრულებისა და აღდგენისთვის. მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა უკეთესი პოსტ-მარათონის აღდგენა, როდესაც მონაწილეებმა მოიხმარეს ცილების საშუალო რაოდენობა (დაახლოებით დაახლოებით 9 გრამი) და მხოლოდ ნახშირწყლები. (33).

ასევე მნიშვნელოვანია ქალებისათვის, კერძოდ, მათი საერთო ცილის მიღება. უკვე ვარაუდობენ, რომ ქალი სპორტსმენებმა შესაძლოა უფრო დიეტური ცილა სჭირდებათ, ვიდრე ადრე ფიქრობდნენ (1.6 კ / დღეში vs 1.2-1.4 დღე). (35)

Whey ცილა არის კარგი არჩევანი ცილის დამატებას რამდენიმე მიზეზის გამო.

პირველ რიგში, შეიცავს ამინომჟავას, რომელიც ხელსაყრელია კუნთების შეკეთებისთვის. ეს არის მაღალხარისხოვანი ჯაჭვის ამინომჟავები, განსაკუთრებით ლეიკონი, რომელიც ასტიმულირებს კუნთების სამკურნალო პროცესს. იგი ასევე შეიწოვება უფრო სწრაფად შედარებით სხვა ფორმების დამატებითი ცილის. (36)

Whey არის უნიკალური ფორმა ცილის სხვა გზები ასევე. გარდა ამისა, ამინომჟავას შეიცავს რამდენიმე სხვა საკვები ნივთიერებები, მათ შორის ალფა-ლაქტოგლობინი, ბეტა ლაქტაბლუმინი, იმუნოგლობულინები, მსხვილფეხა რქოსანი შრატის ალბუმინი, ლაქტოფერანი, ლაქტოპეროქსიდაზა, ფოსფოლიპოპროტეინი, ბიოაქტიური ფაქტორები და ფერმენტები. (32)

მან ასევე აჩვენა, რომ გაზრდის ძვლის მასა სიმძიმის ზრდასრული ქალები. (34)

როგორ ავიღოთ პროტეინი:

შვრიის ცილის ფხვნილი მოდის სამი ფორმით, არომატიზებული ან მოულოდნელად, რაც შეიძლება შერეული სითხეების სახით მოხდეს. ხალხი ხშირად მინდა დაამატოთ ეს smoothies.

  • შრატის პროტეინის კონცენტრატს ცოტა მეტი ლაქტოზა აქვს, ვიდრე სხვები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება უკეთესი გასინჯვა, ეს შეიძლება იყოს პრობლემატური მათთვის, ვისაც ლაქტოზას შეუწყნარებლობა.
  • შრატის პროტეინის იზოლატი უფრო მაღალია ცილების პროპორციით, მაგრამ არა როგორც კვებისა, ისე როგორც კონცენტრირებული.
  • შრატის ჰიდროლიზეტს აქვს ცილა, რომელიც უკვე ნაწილობრივ გაფუჭდა, გაზრდის იმ მაჩვენებელს, რომლის დროსაც იგი შეიწოვება.

რომელი ტიპის სწორია თქვენთვის, დამოკიდებულია თქვენს საჭიროებებზე და შეღავათებზე. შრატის პროტეინი არ არის რეკომენდებული ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის რძისთვის.

დარწმუნდით შეამოწმეთ ჩვენი მწვერვალები დაბრუნება 10 შრატის ცილის ფხვნილები.

Branched Chain ამინომჟავები (BCAAs)

ფილიალი ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAs) სამი ამინომჟავებია, რომლებიც განიხილება "არსებითი", რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული მათ არ შეუძლიათ. ისინი ფართოდ ხელმისაწვდომია საკვები, განსაკუთრებით ცხოველური ცილების საშუალებით. სამი BCAA არის leucine, isoleucine და valine და დაასახელა, რადგან მათი ფილიალი მსგავსი მოლეკულური ფორმის. როგორც დამატებების, ისინი ხელმისაწვდომია ფხვნილი, რომელიც შეიძლება შერეული სასმელების და კაფსულა.

BCAAs უკვე ინტენსიურად სწავლობდა მათი უნარი დაეხმაროს სარემონტო კუნთების ქსოვილის შემდეგ მძიმე წვრთნები. მიუხედავად იმისა, რომ სამივე BCAAs ერთად მუშაობენ ამ პროცესში იწყება leucine. Leucine იწვევს ცილის პროტეინის წარმოებას, ეხმარება ორგანიზმს სხვა ამინომჟავების გამოყენებისას და ასტიმულირებს ინსულინის გათავისუფლებას - რაც საშუალებას მისცემს სხეულს შეცვალოს და დაზიანდეს კუნთების დაკარგვა და შეკეთება. (37, 38, 39)

მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ დაღლილობის გრძნობათა გრძნობის შემცირება. აქედან გამომდინარე - როდესაც თქვენ ახორციელებთ უხეშად, თქვენი დონის valine დაიწყოს შემცირება. სიღრმისეულობის შემცირებისას ტრიპტოფანის დონე იზრდება. ტრიპტოფანი გავლენას ახდენს ტვინის სეროტონინის გათავისუფლებაზე, რომელიც პასუხისმგებელია დაღლილობისა და დაღლილობის გრძნობით. ამიტომაც სჯეროდა, რომ BCAA- ების დამატებასთან ერთად, შეგიძლიათ დაეხმაროთ სეროტონინის დონის შენარჩუნებას - და, შესაძლოა, შიშველი ბლეხტიც კი. (40, 41)

როგორ ავიღოთ BCAAs:

BCAA დამატებები მოდის სხვადასხვა ლეიკონის / იზოლაზური / valine კოეფიციენტებში.

  • A: 2: XX საუკუნეში ნიშნავს იმას, რომ ნარევი შეიცავს მე -3 ნიშნულს, X- ის იზოლაზს, და X-
  • 2: 1: მეორე მხრივ, მეორეს მხრივ, კიდევ უფრო მეტ ვალენტინობას უზრუნველყოფს.

კოეფიციენტების მაღალი დონის კოეფიციენტები (როგორიცაა X: 12: 1) არის ფორმულირებული ფილოსოფიით, რაც უფრო მეტი ლეიკონი უფრო ცილა სინთეზს უთმობს და ამით უკეთეს შედეგებს. ეს არ არის აუცილებელი იმ შემთხვევაში, რამდენადაც ლეიკონის არაპროპორციული ოდენობის მიღება შეიძლება შეამცირონ იზოუსუცინისა და ვერნის დონეს. (42)

BCAA ზოგადად ითვლება უსაფრთხოდ.

დარწმუნდით შეამოწმეთ ჩვენი მწვერვალები top 10 BCAA პროდუქცია.

ჭარხალი

მოდით წინაშე. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ალბათ ზრუნავს ჩვენს ძვლებსა და ჯანმრთელობაზე, ჩვენ ნამდვილად გვინდა კარგად შევასრულოთ. ჭარხლის დანამატები (ჭარხლისგან მიღებული წვენი, გელი ან ფხვნილები) არა მხოლოდ ჯანსაღი პროთეზირების ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყაროა (45), მათ ასევე აჩვენეს, რომ დაეხმაროს სპორტსმენების მათი დრო და გამძლეობა.

ჭარბი ცხიმიანი დამატებების ეფექტურობის ეფექტი ითვლება ნიტრატის შემცველობის გამო. სხეულში, ნიტრატი გარდაიქმნება ნიტრიკ ოქსიდზე, რომელიც ხსნის სისხლძარღვებს. ეს საშუალებას იძლევა სისხლი, ჟანგბადი და ნუტრიენტები უფრო ეფექტურად მიედინება.

ერთ კვლევაში, 15 მამაკაცი მიეწოდა ან ორივე ჭარხლის წვენს ან პლაცებოს 70 მლ. მათ, ვინც წვენი მიიღო, ინტენსიური cycling ვარჯიშში უკეთესად შესრულდა. (43). სხვა კვლევაში, არა მხოლოდ გაშვებული შესრულება გაუმჯობესდა, მაგრამ დაღლილობა შემცირდა. (44)

როგორ მიიღოთ ჭარხალი:

ჭარხლის ჭარბი ჭარბი ჭამის, ჭამა, ან ფხვნილის, აბი ან გელი ფორმის შემადგენელი ნაწილი. პიგმენტების გამო, რომლებიც ბუნებრივად წარმოადგენენ ჭუჭყს, შეუძლიათ გააკეთონ თქვენი შარდი ან წითელი. ეს ნორმალურია და არაფერია შეშფოთებული.

დარწმუნდით შეამოწმეთ ჩვენი მწვერვალები ტოპ 30 ნატრიკული ოქსიდის პროდუქტები.

ჰოლისტიკური მიდგომა უკეთესი გაშვებით

თუ მუშაობთ თუ სიამოვნებით, აღიარებთ, რომ სხეული თავის ნაწილზე მეტია, მნიშვნელოვანია. ყველაფერი - ტვინიდან ფეხით - მუშაობს კომპლექსური სინერგია, რომ ჩვენ მხოლოდ დასაწყისია გასაგები.

დამატებები შეიძლება ნამდვილად დაეხმარება თქვენს გაშვებას, მაგრამ ის უსმენს თქვენს უნიკალურ სხეულს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იგრძნონ და შეასრულოთ თქვენი საუკეთესოობა.

Ⓘ ნებისმიერი კონკრეტული დანამატი პროდუქტები და ბრენდების გამორჩეული ამ ნახვა არ არის აუცილებლად მოწონებული მიერ Jessica.

ამ პოსტზე უკვე მიგიღიათ ხმა.

ბოლო განახლება

დატოვე პასუხი

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო. აუცილებელი ველები მონიშნულია *

ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ჯესიკა მთვარე, MS.

დაწერილია ჯესიკა მთვარე, MS.

ჯესიკა მთვარე, MS არის კლინიკური Nutritionist დაფუძნებული Connecticut. იგი მუშაობს ინდივიდუალურ და ოჯახებთან ნავიგაცია მუდმივად გაფართოების რუხი ფართობი კვების. მან მიიღო ბაკალავრის ხარისხი პოლიტექნიკურ მეცნიერებაში ჩრდილო-აღმოსავლეთ უნივერსიტეტში XXX- ში და მისი მაგისტრის ხარისხი ბრინჯის უნივერსიტეტის უნივერსიტეტში.