ბოსტნეული და ვენაში დამატებების საუკეთესო სახეები

ახალგაზრდა ქალი ჭამა ბოსტნეული

არ არსებობს არგუმენტი, რომ როდესაც ჯანმრთელი ხდება, ჭარბი მცენარეები ერთ-ერთი საუკეთესო რამ არის თქვენთვის.

მცენარეებში დიეტა მაღალია ნუტრიენტები, ანტიოქსიდანტები, ბოჭკოვანი და დაბალი კალორია. მას ასევე შეუძლია შეამციროს ბევრი ქრონიკული დაავადების რისკი.

მცენარეთა ჯანმრთელობის სარგებლიანობისა და მცენარეული კვების დიეტის პოპულარობის გამო, შესაძლოა, როგორც ჩანს, უფრო მეტი ადამიანი ხდება ვეგანე ყოველდღე (ყოველ შემთხვევაში, სოციალურ მედიაში გამოქვეყნებული დეკლარაციების მიხედვით).

უკანასკნელი Gallup გამოკითხვა აცხადებს, რომ ამერიკელების მხოლოდ 90% იდენტიფიცირებულია როგორც ბოსტნეული და მხოლოდ 3% იდენტიფიცირებულია როგორც ვეგან. მაგრამ იმავე გამოკვლევამ დაადგინა, რომ მცენარეთა დაფუძნებული საკვები პროდუქტების გაყიდვები იზრდება დაახლოებით 5- დან XXX- მდე და მცენარეთა დაფუძნებული რძის პარამეტრები ბაზრის 3% -ს შეადგენს (1).

ცხადია, მცენარეთა კვების ჭამაში მზარდი ინტერესია, თუმცა, შესაძლოა, ადამიანების უმეტესობა არ არის სურვილი, რომ "ყველა გზა" ამ ცხოვრების წესით წავიდეს, მიუხედავად იმისა, რომ მათ Facebook- ის კედელზე შეიძლება მოითხოვონ.

თუ მზად ხართ, რომ გახდეს ვეგეტარიანული ან vegan, ეს არ არის ყველა მარტივი როდესაც საქმე მისაღებად ყველა კვების გჭირდებათ. მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეები საოცრად ჯანსაღია, ისინი არ უზრუნველყოფენ ყველა საკვები ნივთიერებას, რომელიც გჭირდებათ.

კარგი დაგეგმილი მცენარეული ან ვეგეანის დიეტაც შესაძლოა გარკვეული დროით სარგებლობდეს გარკვეული დამატებებისგან, რადგან მცენარეები არ ითვალისწინებენ ყველაფერს, მინიმუმ იმ რაოდენობით, რაც შეიძლება საჭირო იყოს.

რა არის ვეგეტარიანული ან Vegan Diet?

ბოული სრული ვეგეტარიანული საკვები

პირველი, მოდით განვსაზღვროთ ის, რაც ნიშნავს, რომ ვიყოთ ვეგეტარიანული ან vegan.

ვეგეტარიანული არის ცოტა მოქნილი დრო, როგორც ადამიანი განსაზღვრავს მას სხვადასხვა გზები. ზოგიერთი ბოსტნეული დროდადრო ჭამს კვერცხს, რძის პროდუქტს ან თუნდაც ზღვის პროდუქტს. ძირითადად ისინი თავიდან აცილების მიზნით ქათამი, საქონლის ხორცი და ღორის. რაც მათ გადაწყვეტენ ჭამა ან არ ჭამს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ აირჩიონ ეს დიეტა ნიმუში და როგორ განსაზღვრავენ "ხორცი".

Vegan დიეტა იღებს ბევრად უფრო მკაცრი მიდგომა აღმოფხვრის ცხოველური საკვები. ეს ხსნის არაფერს, რაც ცხოველური წყაროებიდან მოდის დიეტადან და შესაძლოა ცხოვრების წესიც კი. ეს იმას ნიშნავს, რომ კვერცხები, რძე, ზღვის პროდუქტები და ყველა ხორცი სრულიად გამორიცხულია.

Vegans ასევე თავიდან აცილების მიზნით, საკვები ან დამატებების დამზადებული ჟელატინი და ზოგჯერ თაფლი, როგორც ეს მზადდება ცხოველები. ზოგიერთი vegans არ გამოიყენოთ ტყავის პროდუქცია ან სხვა სახის პროდუქცია დამზადებული ცხოველების pelts ან ტყავი.

XIIX პოზიცია აკადემიის კვებისა და დიეტიკა, ძირითადი პროფესიული ორგანიზაცია რეგისტრირებული Dietitians, განაცხადა, რომ ვეგეტარიანული დიეტის შეიძლება იყოს დაბალანსებული და nutritionally ადეკვატური ყველა ასაკის ადამიანი. გაზეთში გამოკვლეული კვლევის მიხედვით, მცენარეთა დაფუძნებული დიეტის მსგავსად, ქრონიკული დაავადების დაბალი რისკი აქვთ.

ნაშრომში ნათქვამია, რომ იმისათვის, რომ მცენარეული დიეტისთვის საჭიროა ყველა საჭირო კვების საჭიროება,2). ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ შემდეგ, რაც vegan დიეტის, რომელიც შეიძლება საკმაოდ შეზღუდულად.

თუ თქვენ აირჩევთ ვეგეტარიანული დიეტა, აქ არის რამდენიმე დამატებების, რომ თქვენ შეიძლება განიხილოს, რათა უზრუნველყოს თქვენ შეხვედრის ყველა თქვენი nutrient საჭიროებებს.

ბოსტნეული და ბოსტნეულით

ცილოვანი

სიტყვა ცილა მოდის სიტყვა პირველად ბერძნულ ენაზე. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანის ჯანმრთელობაზე ყველაზე მნიშვნელოვანია საკვები. სხეულს შეუძლია გააკეთოს სხვა ორი მაკრონომეტრი, ნახშირწყლები და ცხიმი, მაგრამ მას არ შეუძლია ცილის 9 სახეობის ამინომჟავების პოვნა.

ამიტომ, გადარჩება ჩვენ მინიმუმ უნდა მიიღოს იმ ცხრა ამინომჟავები ჩვენი საკვები ერთი გზა ან სხვა.

მცენარეული საკვები არ შეიცავს პროტეინს, მაგრამ, როგორც წესი, ერთი მაინც აუცილებელი ამინომჟავების გარეშეა დარჩენილი. მეორეს მხრივ, ცხოველთა საკვებს შეიცავს ცხრა ამინომჟავი.

თუ გსურთ მიიღოთ თქვენი პროტეინი მცენარეთაგან, თქვენ უნდა გაიგოთ, თუ რომელი საკვებია მაღალია სხვადასხვა ამინომჟავებში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ ადეკვატურ რაოდენობას.

მრავალფეროვანი დიეტა, არ უნდა იყოს საშინლად რთულია თქვენი ამინო მჟავის საჭიროებების დაკმაყოფილება, რის გამოც კარგად შემუშავებული ვეგეტარიანული დიეტები კვლავ საკვებში ადეკვატურია.

შეხვედრა შენი ცილოვანი საჭიროებები

რეკომენდებული დიეტური დახმარება (RDA) დღეში პროტეინისთვის არის 46 გრამი ქალებისათვის და 56 გრამი მამაკაცებისთვის. თუმცა, ეს რიცხვი გამოითვლება საშუალოდ მამაკაცის მასით, რომელიც მასითაა, დაახლოებით, 150 გირვანქა და საშუალოდ ქალბატონი, რომელიც იწონის 125 ფუნტს.

უმეტეს ჩვენთვის, ჩვენ ბევრად უფრო მაღალია ცილის საჭიროებები, ვიდრე RDA- ს, რადგან ჩვენ უფრო მეტია, ვიდრე მას. ცილის საჭიროებების გამოთვლის უკეთესი საშუალება სხეულის მასაზეა დაფუძნებული.

საჭიროა სხეულის მასის თითო ფუნტიდან თითო გრამი ცილოვანი გრამი. ეს იმას ნიშნავს, რომ 0.36 გირვანქა ადამიანი საჭიროებდა დღეში 200 გრამს (3).

თუ თქვენ დაიცვას ვეგეტარიანული ან vegan დიეტა, ერთი ვარიანტი, რომ იყოს გარკვეული თქვენ იღებთ ყველა თქვენი ამინომჟავების გამოყენება ცილის დამატებების.

არსებობს ბევრი vegan ცილის პარამეტრები ხელმისაწვდომია ბაზარზე დამზადებული კანაფის, ბრინჯი, სოიოს, ან ბარდა. ისინი არ არიან რადიკალურად განსხვავებული ერთმანეთისაგან, რომელიც თქვენს არჩევანს უნდა ეფუძნებოდეს გემოვნებას, პირადი უპირატესობასა და ხარჯს.

პროტეინის ფხვნილები, როგორც წესი, ემსახურება 10- დან X-25 გრამს. დანამატის ოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ცილა მიიღებთ თქვენს დიეტებში სხვა წყაროებიდან.

დამახსოვრება ცილის ფხვნილი არის მხოლოდ დანამატი, ის არ შეცვლის ცილის შემცველ საკვებს.

გარდა ამისა, როდესაც შარდის ფხვნილის შოვნა ქვედა შაქრის ვარიანტების ნახვაა, რომელიც ემსახურება არანაკლებ 10 გრამს. ზოგიერთი უნაყოფო ცილის ფხვნილები შეიცავს ძალიან ცოტა შაქარს, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ ნაზავი სხვა ინგრედიენტებთან ერთად.

არ შემოიფარგლოთ მხოლოდ იმით, რომ შეამციროთ ან შეურიოთ თქვენი ცილის მიღება, შეგიძლიათ დაამატოთ unflavored ცილის ფხვნილი წვნიანი, შეფუთვა, ცხელი მარცვლეული ან კასეროლები, რომ ცილის შემცველობა იყოს.

ამავე თემაზე: პროტეინის ფხვნილების საუკეთესო სახეები შეიძინეთ

რკინის

რკინის არის nutrient საჭირო ორი მნიშვნელოვანი ცილა, ჰემოგლობინი და myoglobin. ეს ცილები პასუხისმგებელია სისხლძარღვებში და კუნთებში.

ძალიან ცოტა რკინას იწვევს ანემიაში, სადაც სისხლის უჯრედები ვერ ახერხებენ ჟანგბადის ჩატარებას. ეს იწვევს დაღლილობას, სუნთქვის არეულობას, ცუდი სწავლის უნარს, დაქვეითებულ იმუნურ ფუნქციას4).

მცენარეული საკვები არ შეიცავს რკინას, მაგრამ უჯრედის ტიპის მცენარეები, რომლებიც უწოდებენ არაჰემის რკინას, ცუდად შეიწოვება.

ცხოველური საკვების შეიცავს ჰემი რკინის, რომელიც კარგად შეიწოვება. ამიტომ რეკომენდირებულია, თუ არ ჭამთ ნებისმიერი ცხოველის საკვების, რომ თქვენ ჭამა დაახლოებით 1.8x იმდენი non-heme რკინის როგორც თქვენ heme რკინის. რკინის მდიდარი საკვებიც უნდა მოხმარდეს ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს შთანთქმის5).

შეხვედრა შენი Iron Needs

RDA რკინისაა 8 მგ მამაკაცებისა და პოსტ menopausal ქალები. ეს არის ბავშვთა ასაკის ქალთა ასაკობრივი ზღვარი, რომელთაც აქვთ მაღალი რკინის საჭიროებები ყოველთვიური სისხლის დანაკარგის გამო (6).

თუ თქვენ შემდეგ Vegan ან ვეგეტარიანული დიეტა, გსურთ პირველი ცდილობენ მოიცავს უფრო რკინის მდიდარი საკვები თქვენს დიეტა ადრე opting ამისთვის დანამატს. რკინის მაღალხარისხოვანი საკვები შეიცავს გამაგრებულ მარცვლებს, ლობიოებს, ბარდა ან ხმელი ნაყოფს. სამზარეულო ერთად მსახიობი რკინის ქოთნები და დაჰპირდა ხელს შეუწყობს რკინის თქვენი საკვები.

რკინის დანამატები არ უნდა ჩატარდეს სისხლის ტესტირების გარეშე და ექიმის რეკომენდაციით.

რკინის ზედმეტი დამატება შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის დარღვევები და დაბლოკოს სხვა მნიშვნელოვანი მინერალების შეწოვა. თუ მიიღებთ რკინის ჩანთას, დარწმუნდით, რომ კალციუმის მაღალი შემცველობით მიღება არ შეიძლება, რამაც შეამციროს შეწოვა.

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 რკინის დამატებების

ომეგა- 3 ცხიმები

ომეგა- 3 ცხიმები დიეტაში "არსებითი" ცხიმებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი საჭმელად უნდა მოვიტანოთ.

არსებობს სამი omega-3 ცხიმები, eicosapentaeoic მჟავა (EPA), docosahexanaenoic მჟავა (DHA) და ალფა linolenic მჟავა (ALA).

EPA და DHA, რომლებიც თითქმის ექსკლუზიურად თევზშია აღმოჩენილი, მათი ჯანმრთელობის სარგებლიანობის შესწავლა ინტენსიურად მიმდინარეობს. EPA არის ძალიან ანთების საწინააღმდეგო, დაბლოკვის ანთების გზას სხეულში. მან ასევე აღმოაჩინა, რომ შეამციროს დეპრესიის რისკი (7). DHA საჭიროა ტვინისა და თვალის ფუნქციისთვის (8). ეს არის ძირითადი omega-3 ნაპოვნი ტვინში.

ALA არის ომეგა-3 ცხიმი მცენარეთა წყაროებში, როგორიცაა შია, კაკალი და სუნელი. მიუხედავად იმისა, რომ ALA არის ომეგა- 3 ცხიმი, უნდა გადაიყვანოთ EPA ან DHA- ში, როგორც ყველაზე სასარგებლო.

კონვერსია საკმაოდ არაეფექტურია და მნიშვნელოვნად განსხვავდება ინდივიდებს შორის (9). ასევე, კვლევის უმრავლესობა ომეგა-შაქრიანი ცხიმების ანთების საწინააღმდეგო მოხმარების შესახებ გამოიყენა EPA ან DHA, ვარაუდები, რომ ALA სავარაუდოდ სასარგებლოა.

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ALA შეიძლება გარდაქმნას EPA და DHA, ადამიანების უმრავლესობა, რომლებიც არ ჭამს თევზი ყველა შეიძლება საჭიროა დანამატს, რათა მათ მიიღონ საკმარისი მნიშვნელოვანი omega-3s.

თქვენი Omega-3 საჭიროებების შეხვედრა

RDA- ს ომეგა- 3 დღე დღეში შეადგენს ქალთა და 1.1 გრამ მამაკაცებისათვის 1.6 გრამს. არ არსებობს კონკრეტული რეკომენდაცია ომეგა-3- ის თითოეული ტიპისთვის.

ყველაზე ომეგა-დანამატებიანი დიაპაზონი დიაპაზონის სახით შეადგენს 5-8 მგ. მნიშვნელოვანია დამატებების შესახებ, რომ ისინი უნდა შეიცავდეს ორივე EPA და DHA (10).

დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მკაცრი ხართ თქვენი ვეგეტარიანული დიეტა, ეს განსაზღვრავს თუ რა სახის ომეგა-ჯამურ დანამატს აირჩევთ. თევზის ნავთობი აშკარად თევზისგან არის დამზადებული, ამიტომ ვეგეგმიანი დიეტების შემდეგ, ზოგადად, ამ ტიპის თავიდან აცილება.

ვეგანის უკეთესი არჩევანი არის ალგალური ზეთი, რომელიც შეიცავს EPA და DHA, მაგრამ მზადდება თევზის ნაცვლად.

თქვენ ასევე გვინდა ვიყოთ დარწმუნებული, რომ კაფსულა არ არის დამზადებული ჟელატინიდან, არამედ მცენარეული ნაცვლად.

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 თევზის ნავთობი დამატებების

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 Krill ნავთობი დამატებების

თუთია

თუთია კვალი მინერალურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ საჭიროა სხეულის ძალიან მცირე რაოდენობით. ეს არ ნიშნავს, რომ ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი არ არის.

იგი გამოიყენება ზრდის, სათანადო ჭრილობის შეხორცების, ჯანსაღი იმუნური სისტემის, და დაეხმაროს ორგანოს გამოყენების ნახშირწყლები საკვები. სათანადო სუნი და გემოც კი საჭიროა11).

ბევრი მცენარეული საკვები არის კარგი წყაროების თუთია, როგორიცაა ლობიო, თხილი, თესლი, და საკვები საფუარი.

პრობლემა ისაა, რომ ბევრ ამ ნაწარმში თუთიის შთანთქმის შეფერხება აკრძალულია მცენარეთა შემადგენლობით, რომელსაც ეწოდება ფიტატი. Phytate შეიძლება შემცირდეს soaking ან sprouting მარცვლეული ან ლობიო, მაგრამ vegans ან vegetarians რჩება რისკის დეფიციტი (12).

შეხვედრა შენი თუთიის საჭიროებებს

RDA for თუთია არის 11 მგ მამაკაცებისათვის და 8 მგ ქალებისათვის. ვინაიდან თუთიის აბსორბცია მცენარეული საკვებიდან იმდენად ღარიბია, რეკომენდირებულია, რომ ვეგანები და ბოსტნეული მოიხმარენ RDA- ს,13).

თუ გსურთ მიიღოთ ჩანართი, თუთია ჩვეულებრივ მოდის რამდენიმე სხვადასხვა ფორმით ან თუთიის გლუკონატი, თუთია სულფატი ან თუთია ციტრატი.

თითოეული შეიცავს სხვადასხვა ზომის თუთია, არ არსებობს კონკრეტული ფორმა, რომელიც რეკომენდირებულია მეორეზე. მაგრამ ფრთხილად იყავით თუთიის გრძელვადიანი დოზის მიღებისას, რადგან ის ხელს უშლის სხვა მინერალების შეწოვას, როგორიცაა რკინა.

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 თუთია დამატებების

კალციუმის

კალციუმი მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლებისა და კბილებისათვის. იგი ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღი გულის, ნერვული სისტემის და კუნთების შენარჩუნებას.

უმეტეს vegans არ მიიღოს საკმარისი კალციუმის, რადგან ისინი არ მოიხმარენ რძის პროდუქტების, რისკის ძვლის მოტეხილობის (14). თუ რძის აღმოფხვრის შემთხვევაში შეიძლება გაიგოთ, რომელი მცენარეული კვების პროდუქტების მაღალია კალციუმში.

კალციუმის მცენარეული წყაროებია: ფოთლოვანი მწვანილი, მცენარეული მარილები და ტოფუ.

შეხვედრა კალციუმის საჭიროებებს

RDA კალციუმისთვის არის 1000 მგ დღეში მოზრდილთათვის 50. კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც დღეში კალციუმის 525mg- ზე ნაკლებია, ძვლის მოტეხილობის გაზრდის რისკია (15).

თუ თქვენ არ ხართ კარგი თქვენი ფოთლოვანი მწვანილის ან სასმელი მცენარის რძეში, შეგიძლიათ შეავსოთ ჩანართი.

არსებობს კალციუმის ბევრი სხვადასხვა ფორმა, როგორც დამატებების.

კალციუმის კარბონატი კალციუმის ყველაზე ნაკლებად და მაღალია. ეს საუკეთესოა საკვებით შეიწოვება, ხოლო კალციუმის ციტრატს არ დასჭირდება საკვები შთანთქმისთვის.

თავიდან იქნას აცილებული რკინის დამატებების თქვენი კალციუმის რადგან ისინი ხელს უშლის შთანთქმის.

ასევე, თუ იღებთ სხვა ვიტამინებს, რომლებიც შეიცავს კალციუმს, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტები,16).

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 კალციუმის

ვიტამინი D

ვიტამინი D არის ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინი, რომელიც ასრულებს როლს ჰორმონალურ წარმოქმნას, განწყობას, იმუნურ ფუნქციას და კალციუმის შეწოვას. მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნება. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ალცჰეიმერის, კიბოს და გულის დაავადებების თავიდან აცილებას17).

შენი სხეულის შეუძლია ყველა ვიტამინი D გჭირდებათ საწყისი მზე. უმეტესობა საკვების უმეტესობაა D ვიტამინის დაბალი წყაროები, თუმცა დეფიციტი საკმაოდ ხშირია.

ითვლება, რომ მოსახლეობის 40- დან 9% -მდე დეფიციტურია ვიტამინი D- ში, თუნდაც ომნივარებს. ისინი, ვინც ცხოვრობენ უფრო ცივ კლიმატურებში, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ ოთახებს, და მუქი კანის მქონე ადამიანები ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ არიან.

გარდა ამისა, როგორც ჩვენ ასაკი, სხეულის იღებს ნაკლებად ეფექტური დროს მიღების ვიტამინი D მზე, ისე ხანდაზმული მოზარდები განსაკუთრებით რისკის ქვეშ (18).

შეხვედრა თქვენი ვიტამინის D საჭიროებები

RDA ვიტამინი D არის XUXX IU, მაგრამ არსებობს მზარდი მტკიცებულება, რომ RDA უნდა გაიზარდოს გამო ფართო გავრცელების დეფიციტი და შესაძლოა შეცდომა ორიგინალური კვლევის გამოიყენება გამოვთვალოთ RDA (19).

D ვიტამინის დეფიციტის პრევალენტობის გამო და ის ფაქტი, რომ ვიტამინ D- ზე მაღალი კვების პროდუქტების უმეტესობა ცხოველური საკვებია, ვენახები და ბოსტნეული შეიძლება ითვალისწინებდეს ჩანართას.

იდეალურ შემთხვევაში, დანამატის დაწყებამდე, გინდათ რომ მიიღოთ თქვენი სისხლის დონის ექიმი, დარწმუნებული იყოთ, რომ რეალურად დეფიციტურია. სისხლის დონე უნდა იყოს 30- დან X-NX / მლ-მდე და ექიმმა შეიძლება დაადასტუროს ვიტამინის მეგა-დოზა, თუ ძალიან დეფიციტურია (20).

არსებობს ორი ტიპის ვიტამინი D დამატებების ხელმისაწვდომი ბაზარზე. ვიტამინი D2 და ვიტამინი D3.

ვიტამინი D3 უკეთესად შეიწოვება, ვინაიდან უფრო მჭიდროდ ვლინდება სხეულის ვიტამინის სახით. ტრადიციულად, D3 მხოლოდ ცხოველებისგან იყო გამოყოფილი, მაგრამ ცოტა ხნის წინ არსებობდა რამდენიმე კომპანია vegan D3- ისთვის, მათთვის, ვისაც სურდა ცხოველთა წყაროების დანამატების თავიდან ასაცილებლად.

მიზნად ისახავს ვიტამინი D- ს შორის X-XXX IU- ს შორის და მინიმუმ მინიმუმ 600-1000 წუთი მზე უნდა იყოს დარწმუნებული თქვენი საჭიროებების დაკმაყოფილება.

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 ვიტამინი D დამატებების

ვიტამინი B12

ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დნმ-ისთვის, სისხლის წითელი უჯრედების ჩამოყალიბება და ტვინის ფუნქცია.

ვეგეტარიანული ან vegan დიეტის ჩვეულებრივ დეფიციტურია B12 რადგან ეს მხოლოდ ნაპოვნია ცხოველთა საკვების ვალდებულებას ცილის (21).

სავარაუდოა, რომ მსოფლიოს მოსახლეობის 20-40% -ს აქვს B12 დეფიციტი, რადგან ბევრი ადამიანი არ აღიქვამს კარგად, მაშინაც კი, თუ საკმარისია.

Vegan ან ვეგეტარიანული დიეტა შემდეგ იზრდება რისკის დეფიციტი, ვენაში შეშფოთებულია ამ ვიტამინის (22). დეფიციტი იწვევს ნერვის დაზიანებას, ანემიას, უნაყოფობასა და გულის დაავადებას (23).

შეხვედრა თქვენი B12 საჭიროებების

RDA ვიტამინი B12 არის 2.4 mcg დღეში მოზრდილებში. B12- ის აბსორბციის უნარი მცირდება როგორც ასაკი და ზოგიერთი ექსპერტი ვარაუდობს, RDA შეიძლება იყოს ძალიან ბევრი ადამიანი.

განიხილონ სისხლის ტესტი ვიტამინი B12 დონეზე თუ შეშფოთებულია თქვენი მიღება (24).

ვეგეგმის ან მცენარეული დიეტის შემდეგ, რეკომენდირებულია დარწმუნებული იყოთ თქვენი საჭიროებების დაკმაყოფილება. დანამატები დიაპაზონში დიაპაზონში 25-100 mcg დღეში. ისინი მოდის sublingual (ქვეშ ენა) ან კაფსულა ფორმა.

ზოგიერთი ადამიანი ურჩევნია "მეგა დოზა" B12 ინექციის გზით.

ხშირად B12 დაემატება multivitamin, ასე რომ კიდევ ერთი ვარიანტი თუ არ გვინდა, რომ მახსოვს მიიღოს ორი აბი.

ამავე თემაზე: ყველაზე 10 ვიტამინი B12 დამატებების

დამატებების და მცენარეთა დაფუძნებული დიეტის დროს

ხის კოვზი სავსე ვეგეტარიანული ვიტამინები

ნაკლებად არგუმენტია, რომ მცენარეების ჭამა ჯანმრთელია. მაგრამ, როგორც ხედავთ, მცენარეები არ მოგაწვდით ყველაფერს, რაც აყვავდება.

არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები, რომლებიც არ გვხვდება ფართოდ მცენარეთა. ვეგეტარიანული ან vegan multivitamin უნდა შეეძლოს მოიცავს ამ საკვები ნივთიერებების საჭიროებებს, ასე რომ თქვენ არ stuck აღების მრავალი დამატებების დღეში. მაგრამ, შესაძლოა, საჭიროა შეავსოთ თუ გაქვთ უმაღლესი კვების საჭიროებები.

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სათანადო დიეტური დაგეგმარება კვლავ საჭიროა მცენარეული კვების დიეტაზე, გისურვებთ, რომ მაქსიმალურად შევასრულოთ სურსათის უმეტესობა.

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე არ არის აუცილებელი ანა.

საფონდო ფოტოები საწყისი RossHelen / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.

გაუზიარე ეს პოსტი!

იყო ეს პოსტი სასარგებლო?
იცოდეთ, თუ მომეწონა პოსტი. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ.
დიახ19
არა4

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ

ანა რიისდორფი, MS, RD, CDE

ანა რიისდორფი, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf არის რეგისტრირებული Dietitian Nutritionist ერთად 11 წლის გამოცდილება სფეროში კვების და dietetics. კალიფორნიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის Long Beach- ის დამთავრების შემდეგ მან თავისი კარიერა დაიწყო, როგორც ჯანმრთელობის აღმზრდელობით, რომელიც ატარებს განათლებას პაციენტებს სხვადასხვა კვების პირობებთან დაკავშირებით. ელფოსტა ანა.