ჯვარედინი ტრენინგის დანერგვის საუკეთესო სახეები

Fit Girl In სატანკო ზევით Doing Crossfit სავარჯიშო

Crossfit არის სპორტი, სადაც მსოფლიოში ყველაზე მაღალანაზღაურებადი სპორტსმენები ნამდვილად ბრწყინავს. გინახავთ კუნთებზე იმ სპორტსმენებზე თამაშები?

ლაპარაკი შთამბეჭდავი!

მაგრამ, ამდენი ჯვრისფტის სპორტული დარბაზი მთელ ადგილზეა, ამ სპორტში მონაწილეთა უმრავლესობა ალბათ საკმაოდ კონკურენტულ დონეზე არ არის. მიუხედავად ამისა, Crossfit არის HOT როგორც გზა შენახვის ფორმაში, თუნდაც საშუალო ჯო.

როგორც ყოფილი Crossfitter თავს, მე შემიძლია ადასტურებს, თუ რამდენად მე უყვარდა workouts, მიუხედავად იმისა, რომ კონკურსის სრულიად მიუწვდომელია. რა გითხრათ, რომ ვისაუბროთ შესახებ Crossfit არის ის, რომ მე ვნახე უშუალოდ გავლენა, რომ კვების და დამატებას ჰქონდა ჩემი შესრულება და ჩემი სარგებლობის workout.

ჩემი გამოცდილებისა და პერსონალური გამოცდილების გათვალისწინებით, აქ არის რამოდენიმე დამატებითი დანამატი, რათა დაგეხმაროთ WOD PRS- ს მოხვდა (არაფრისთვის განკუთვნილ პერსონალისთვის: პერსონალური ჩანაწერების სამუშაო დღე).

სასარგებლო დახმარება დამატებებისთვის

ომეგა- 3 ცხიმები

ზოგიერთი soreness შეიძლება იყოს ნაწილი Crossfit ცხოვრება, მაგრამ რეგულარულად აღების omega-3 ცხიმები შეუძლია დაეხმაროს მას tolerable. ომეგა- 3 ცხიმები თევზის, ნიგოზი, ჩაის თესლისა და სელის თიხნებში გვხვდება ჯანსაღი ცხიმები. ისინი ითვლება აუცილებელი ცხიმები ადამიანის კვებისათვის, რაც ნიშნავს იმას, რომ მათ უნდა მიიღონ თქვენი დიეტა.

არსებობს სამი omega-3 ცხიმები, EPA, DHA და ALA. EPA და DHA არის აქტიური ფორმები ომეგა-3 და ყველაზე გამოკვლეული მათი ჯანმრთელობის სარგებელი. ისინი არიან ომეგა-3 ტიპის ცხიმოვანი თევზის სახეები, როგორიცაა ორაგული. ALA არის მცენარეთა გვხვდება omega-3- ის ტიპი. ეს უნდა იქნას გარდაქმნილი აქტიური EPA და DHA. სამწუხაროდ, ეს კონცეფცია საკმაოდ არაეფექტურია. ეს იმას ნიშნავს, რომ ყველაზე დიდი სარგებელი ამ ჯანსაღი ცხიმები მოდის აღების EPA და DHA პირდაპირ.

მწვავე WOD შემდეგ კუნთების ტკივილი ნაწილობრივ ანთებაა. Omega-3 ცხიმები ფართოდ იქნა გამოკვლეული მათი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.

მიუხედავად იმისა, რომ Omega-3 არ ჩანს პირდაპირ გაზრდის შესრულების, აშკარაა, რომ თუ არ იბრძვის soreness თქვენ შეძლებთ დავუბრუნდეთ ყუთში ადრე (1).

ომეგა- 3- ს ასევე დაეხმარება იმუნურ ფუნქციასმნიშვნელოვანი წვრთნების დროს, რაც იმუნური სისტემის ფუნქციის შეამცირებს.

როგორ მიიღოთ ომეგა- 3 ცხიმები

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი თევზის ზეთი უნდა შეიცავდეს ორივე EPA და DHA. რეკომენდებული დოზა შეადგენს ომეგას -3 ცხიმოვანი მჟავების 2-6 გრამს შორის, როგორც წესი, EPA- ს DHA- დან 3- ის შეფარდებას.

არსებობს ბევრი ვარიანტი ბაზარზე ომეგა- 3 დამატებების. კრის ზეთი და ალგალური ზეთი, სავარაუდოდ, ნაკლებად არის დაბინძურებული მერკური, შეშფოთება მრავალი თევზის ზეთებით. ალგალური ზეთი არის vegan, რადგან ეს მზადდება წყალმცენარეები თევზის ჭამა, რაც მას დიდი ვარიანტია დანამატს.

ამავე თემაზე: ჩვენს სიაში ყველაზე მაღალი ხარისხის თევზის ნავთობის დანამატები და უმაღლესი ხარისხის krill ნავთობის დამატებების.

პროტეინის ფხვნილი

პალე დიეტა და ჯვრისფერი ხელიხელჩაკიდებულებს. ამან შეიძლება შეარჩიოს შესაბამისი ცილის დამატება, რომელიც აკმაყოფილებს პალეო გაიდლაინებს, ცოტა რთული. უმეტესობა Paleo- purists ალბათ არ გირჩევთ გადამუშავებული ცილის ფხვნილი და ნაცვლად ალბათ წაახალისოს მიღების თქვენი ცილის რეალური საკვები.

რომ განაცხადა, არსებობს რამდენიმე ცილის ფხვნილი კომპანიები, რომლებიც გადახტა "paleo ცილის" bandwagon, მიღების დამტკიცებული პროდუქტების ინგრედიენტები, როგორიცაა ბალახის კვება ძროხის და კვერცხები.

მაგრამ, აქ არის ის, რაც კუნთების მშენებლობას, რძისგან დამზადებული რძის პროტეინი (და არა პალიო დამტკიცებული) არის იდეალური ტიპის ცილის ფხვნილი. Whey შეიცავს ყველა ცხრა არსებულ ამინომჟავას ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. შრატის პროტეინი ხელს უწყობს კუნთის მომატებას, შემცირდა fat მასა და შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკარგვა (2). ადვილად და ეფექტურად შეიწოვება. იგი თანმიმდევრულად ასრულებს სხვა სახის ცილებს, როგორიცაა სოიოს ან კასტინს3).

მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხის ან ძროხის ცილის შეიძლება ჰქონდეს სარგებელი კუნთების მშენებლობისთვის, რადგან ისინიც შეიცავს ყველა ამინომჟავას, მათ ასევე არ აჩერებენ. 2015 შესწავლა, რომ შედარებით ძროხის vs შრატის ცილის for კუნთების შენობა აღმოაჩინა, რომ შრატის მოიგო (4). ასე რომ, ჯოხით, თუ თქვენი დიეტა იძლევა საშუალებას.

როგორ მივიღოთ ცილოვანი დამატებები

ცხადია, არა ყველა Crossfit სპორტსმენი შემდეგნაირად მკაცრი Paleo დიეტა, ასე შრატის ცილის შეიძლება კვლავ იყოს დიდი არჩევანი. მიუხედავად იმისა, თუ რა ტიპის ცილის ფხვნილი აირჩევთ, მიზნად ისახავს მაღალი ხარისხის პროტეინის 20-30 გრამი თქვენი WOD საათში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების აღდგენას და აღადგინოს ყველა იმ pull-ups და იწონიდა squats.

ამავე თემაზე: ჩვენი სტატია სხვადასხვა ტიპის ცილის ფხვნილები განმარტა.

მაგნიუმი

მაგნიუმი კარგად არის ნახსენები "რელაქსაციის მინერალი", რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, რაც, ალბათ, საჭიროა მკაცრი WOD- ის შემდეგ. გარდა ამისა, საუკეთესო ამერიკელები არ იღებენ საკმარის მაგნიუმს დიეტაში იმის გამო, რომ ამ მინერალში საკვების მიღება ცუდია.

მიღება საკმარისი მაგნიუმი არის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის როგორც აუცილებელია კუნთების შეკუმშვისა და დასვენების, სისხლის წნევის რეგულირების, ენერგიის წარმოებისდა ჯანსაღი გული რიტმი5).

მაგნიუმი ასევე ეხმარება სტრესის მართვაში და ძილის, რაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს შესრულება.

როგორ მიიღოთ მაგნიუმი

მხოლოდ ამის შესახებ მოგეხსენებათ, მაგნიუმის დამატებით ფორმას წარმოადგენს ძალიან ძლიერი ლაქატი. ამის საფუძველზე თქვენ გსურთ ნელა დაიწყოს თუ გსურთ მაგნიუმის აღდგენა.

მაგნიუმის გლიცინი და მაგნიუმის მალეტი არის ორი ფორმა, რომლებიც, როგორც წესი, კარგად გადაიტანენ და არ შეუძლიათ გამოიწვიონ ასეთი მძიმე საჭმლის მომნელებელი საკითხები.

რეკომენდირებული თანხა დღეში -20-83 მგ-ს შორის. დაამატეთ ცოტა დრო და დაველოდოთ მინიმუმ 300 საათის განმავლობაში, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი სხეული.

თუ არ გსურთ მაგნიუმის ორალური მიღება, განიხილეთ Epsom მარილის აბაზანა, მაგნიუმის ზეთი ან ლოსიონი მწვავე WOD- ის შემდეგ. მაგნიუმის კარგად შეიწოვება კანის და არ ექნება იგივე მომნელებელი გვერდითი მოვლენები.

ამავე თემაზე: ჩვენს სიაში მაგნიუმის დამატებების ყველაზე მაღალი მაჩვენებელია.

Creatine მონოჰიდრატი

კრეატინი არის ერთ-ერთი ყველაზე ინტენსიური შესწავლილი დანამატებისთვის. შენი სხეული ქმნის ყველა კრეატინს, რაც მას სჭირდება და ყველა ცხოველის საკვებშიც მოიძებნება.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეულის შექმნა შეუძლია ყველა კრეატინს, დამატებით ენერგიულ რეგენერაციას ხელს უწყობს მაღალი ინტენსივობის შემდეგ, როგორც Crossfit.

კრეატინის დამატებები იწვევს თქვენს ორგანიზმს უფრო ფოსფოკორიტინს, რაც აუცილებელია სწრაფი დამწვრობის ენერგიით6). ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული სწრაფად აღადგენს კომპლექტებს შორის და მზად იქნება ამ AMRAP- ის მოხვდა. დამატებით კრეატინს ასევე აღმოუჩენია გაზრდის ძალა, მჭლე სხეული მასა და დაეხმარება კუნთს.

როგორ მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი

რეკომენდებული დოზა კრეატინად ითვლება დღეში 0.1 გ / კგ სხეულის მასაზე, რათა დაეხმაროს ადაპტაციის მომზადებას. ეს უნდა იქნას მიღებული ან მის შემდეგ მუშაობის წყარო ნახშირწყლები.

ზოგადად, დღეში დაახლოებით 20 გრამის დატვირთვის პერიოდი რეკომენდირებულია კრეატინზე პირველი 5-7 დღის განმავლობაში. კრეატინის დატვირთვა შეიძლება გამოიწვიოს წონაში პირველ კვირას, რადგან იგი ზრდის წყლის შენახვას საკნებში. თუ თქვენი უმთავრესი მიზანი წონის დაკარგვაა, შეუკვეთეთ ქვედა შენარჩუნების დოზა ნაცვლად.

ამავე თემაზე: ჩვენს სიაში 10 უმაღლესი რანგის კრეატინის მონოჰიდრატის დამატებები.

ფილიალი ჯაჭვის ამინო მჟავები

ეს დიდი, ძლიერი Crossfit კუნთების გვჭირდება უამრავი ცილის შენარჩუნება მათი ძალა. პროტეინი შედგება ამინომჟავების სამშენებლო ბლოკებისგან. არსებობს სამი ამინომჟავები, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა კუნთების მშენებლობასა და ძალაში. მათ უწოდებენ ფილიალის ჯაჭვის ამინომჟავებს (BCAAs): leucine, isoleucine და valine.

BCAAs პოპულარულია, როგორც წინასწარ და პოსტ- workout სასმელების და ისინი ძალიან კარგია. ისინი დაეხმარეთ დაჩქარდეს აღდგენა და კუნთების სარემონტო შემდეგ მკაცრი WOD. 2010- ის კვლევამ აჩვენა BCAA- ების გამოყენება და შეასრულე შესრულება მამაკაცის სუბიექტებზე. სუბიექტების მიერ მიღებულ იქნა BCAAs ან პლაცებო სამი კვირის განმავლობაში. წლის 4th კვირაში, მათ დაიწყეს მაღალი ინტენსივობა სულ სხეულის წინააღმდეგობის სასწავლო პროგრამა.

ჰორმონალური სისხლის მარკერები გაანალიზებდნენ როგორც ტრენინგის დაწყებამდე. მათთვის, ვინც მიიღო BCAAs, ტესტოსტერონის მნიშვნელოვნად მაღალი იყო, ხოლო კორტიზოლისა და კრეატინინის კინაზა მნიშვნელოვნად დაბალია. ეს დასკვნები მიუთითებს ანაბოლური ან კუნთების შენობის ჰორმონალური პროფილის შესახებ.

სპორტსმენებს ასევე ჰქონდათ ქვედა ტრენინგ-გამოწვეული კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება BCAA დანამატით (7). BCAAs დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გადაადგილება შევიდა "კუნთების შენობა" რეჟიმი, მნიშვნელოვანია შენახვა თქვენი WODs.

როგორ ავიღოთ BCAAs

რეკომენდირებული დოზა BCAAs არის 3-6 გრამი ან სანამ ან თქვენი workout. შეხედე დანამატს, რომელიც ორჯერ მეტია ლეიკინი, როგორც იზოლინური და ძვირფასი. ერთი რამ უნდა აღინიშნოს, თუ შრატის პროტეინის მიღებას მიიღებთ, ალბათ არ გჭირდებათ დამატებითი BCAAs. შრატის მაღალია ყველა ამინომჟავებში და განსაკუთრებით მაღალია ლეიკონით.

ამავე თემაზე: ჩვენს სიაში ყველაზე მაღალი ხარისხის BCAA დანამატები.

B ვიტამინები

B- ვიტამინების არასაკმარისი მიღება სერიოზულ ზეგავლენას ახდენს თქვენი WOD- ის ეფექტურობაზე. თიამინი, რიბოფლაინი და ვიტამინი B-6 ყველა მხარს უჭერს სხეულის ენერგიის გზებს, ხოლო ფოლტა და B-12 საჭიროა ახალი უჯრედების შექმნისა და დაზიანების დაზიანებისათვის.

ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა ზრდის თქვენს ყოველდღიურ საჭიროებას ყველა B- ვიტამინებზე. მაღალი ინტენსივობის საქმიანობა აძლიერებს სხეულის ენერგეტიკულ გზებზე დამატებით სტრესს და ბევრ საკვებ ნივთიერებას დაკარგავს ოფლი. ეს იმას ნიშნავს, რომ დამატებითი B- ვიტამინები აუცილებელია ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც ასრულებს მაღალ დონეზე.

ბევრი სპორტსმენი უბრალოდ არ იღებს საკმარისად მნიშვნელოვან ვიტამინებს. გარეშე B- ვიტამინების ეხმარება out, თქვენი შესრულების ყუთი აპირებს განიცდიან. ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ჭეშმარიტი Crossfiters, რომლებიც ორიენტირებულია წონის დაკარგვა და ჭრის კალორია ძალიან დაბალი ან აღმოფხვრის საკვები ჯგუფების დასაკარგი წონა (8, 9).

როგორ ვიღოთ B- ვიტამინები

B- ვიტამინები არის წყლის ხსნადი, ამიტომ არ არსებობს ტოქსიკურობის ძირითადი რისკი (გარდა გიჟური მაღალ დონეზე). უმეტეს მულტივიტამინებს აქვს B- ვიტამინების ადეკვატური რაოდენობა თქვენი ყოველდღიური საჭიროებების შესავსებად. თუ გსურთ მიიღოთ კონკრეტული B- ვიტამინის ჩანართი, შეგიძლიათ B- კომპლექსი.

გარდა ამისა დამატებების, მნიშვნელოვანია ჭამა საკვები მაღალია B- ვიტამინები, რადგან ეს არის ზოგიერთი ჯანსაღი საკვები გარშემო. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მთელი მარცვალი და ცხოველური ცილები დატვირთულია B- ვიტამინებით, ამიტომ დარწმუნდით, რომ შეიცავს თქვენს დიეტაში.

ამავე თემაზე: ჩვენს სიაში ყველაზე მაღალი ხარისხის ვიტამინის B- კომპლექსური დანამატები.

ვიტამინი D

ვიტამინი D არის ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინი, რომ თქვენი სხეული მზეზე ზემოქმედებისგან იღებს. მაგრამ, ჩვენი უმრავლესობა არის დეფიციტი, რადგან ჩვენ უბრალოდ არ ვხარჯავთ საკმარის დროს გარეთ ან ცხოვრობს ცივ კლიმატურებში. ვიტამინი D იცავს ძვლებს, რადგან ეს აუცილებელია კალციუმის შთანთქმისთვის. ის ამცირებს ანთებას, მათ შორის მწვავე პოსტ-WOD კუნთებს. მას ასევე შეუძლია გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემა, ეხმარება პალატაში ცივი და გრიპი (10).

მიყვარს ეს ყუთი გადასვლა, მაგრამ კიდევ უფრო მაღალი? ვიტამინი D შეუძლია დაეხმაროს! 2009 შესწავლა ვიტამინის D სტატუსის მოზარდი გოგონების აღმოაჩინა, რომ ეს იყო კორელაცია აირჩიე სიმაღლე, ძალა და სიჩქარე (11). ეს დასკვნები შეიძლება აიხსნას, რომ ვიტამინი D- ის დეფიციტი იწვევს იმას, რომ სწრაფი ჩხირის კუნთების ბოჭკოების ატროფია, რომელიც საჭიროა ამ ყუთში გადასვლაში.

ვიტამინი D დამატებების შეიძლება ასევე დაეხმარება შემცირება ზოგიერთი ანთება და კუნთების soreness. კვლევა ვიტამინ D და სპორტსმენების, აღმოჩნდა, რომ სპორტსმენების ყველაზე დაბალი D ვიტამინის დონე ჰქონდა მნიშვნელოვნად მაღალი ანთების ნიშნები და უფრო მგრძნობიარეა დაზიანება (12).

როგორ მიიღეთ ვიტამინი D

RDA ვიტამინი D არის XUX IU მოზრდილთათვის. თუმცა, ამ რეკომენდაციების გადაფასება მიმდინარეობს, რადგან ისინი შეიძლება ძალიან დაბალია დეფიციტის იმდენად გავრცელებული. ტოლერანტული ზედა ზღვარი ამჟამად დადგენილია 600 IU- სთვის, რაც ნიშნავს, რომ ეს რიცხვი ნაკლებია დოზაზე.

საუკეთესო საშუალებაა, თუ ვიტამინი D დანამატი გჭირდებათ თუ არა სისხლის ტესტირება დეფიციტის აღმოსაჩენად. თუ სასტიკად არის დეფიციტი, ექიმმა შეიძლება მოითხოვოს მაღალი დოზების დამატება დროში. ასევე, ვინაიდან ვიტამინი D მზადდება მზის დროს, განიხილავს დღეში რამდენიმე წუთს.

ამავე თემაზე: ჩვენს სიაში ყველაზე მაღალი ხარისხის ვიტამინის D დამატებების ყველაზე მაღალი მაჩვენებელია.

ბეტა alanine

ალბათ მიდიხარ Crossfit გრძნობს დამწვრობა, არა? მახსოვს გიჟური იწვის სენსაცია ჩემს კვანძებში მურფების შემდეგ, რომლებიც საჭიროა 300 კვადრატებისა და გაშვებით, ouch!

ამინომჟავას, რომელსაც ბეტა-ალანინი ეწოდება, შეიძლება ხელი შეუშალოს მწვავე შეგრძნებას, მიუხედავად იმისა, რომ არ აკეთებს 300- ის კრავს, ასევე ხელს უშლის კუნთების წვა.

თუ გსურთ მიიღოთ იმ მკაცრი WODs და სცემეს თქვენი PRs, ბეტა ალანინს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი მოთმინება. ბეტა-ალანინის მიღება თანმიმდევრულად ახდენს დაღლილობას, რაც ხელს უწყობს თქვენი სხეულის გასარკვევად ლაქტურმა მჟავასა და წყალბადის იონებს, რომლებიც იწვევენ მუშაობის დროს წვის შეგრძნებას და კუნთების უკმარისობას. ეს საშუალებას მოგცემთ დააყენოთ უფრო და უფრო სწრაფად (13).

2009- ის კვლევამ შეაფასა ბეტა-ალანინის დამატებას მაღალი ინტენსივობის სწავლებაზე. 40-მდე ექვსმა სუბიექტმა შეაფასა მათი პიკი ჟანგბადის გამოყენება, დრო დაღლილობა და მაღალი ინტენსივობის დროს განხორციელებული სამუშაო. შემდეგ ისინი ან პლაცებო ან 1.5 გრამ ბეტა-ალანინის დექსტროზის ოთხჯერ დღეში ოცი დღის განმავლობაში, მაშინ დღეში ორჯერ კიდევ 2 დღის განმავლობაში. მათ მონაწილეობა მიიღეს სასწავლო კვირაში XIVX HITIT პროგრამაში. ყველა მამაკაცის ფიტნეს დონე გაუმჯობესდა, მაგრამ მათ, ვინც ბეტა-ალანინს იღებდნენ, ზრდის ჟანგბადის მოხმარების, მოქმედების და მჭიდრო სხეულის მასის მნიშვნელოვან ზრდას (14).

როგორ მიიღეთ ბეტა ალანინი

Beta-alanine არის საუკეთესო რეგულარული, არა მხოლოდ სანამ შეიმუშაოს. რეკომენდებული დოზაა დღეში 4-6 გრამი. ეს შეიძლება გამოიწვიოს tingling ზოგიერთ ადამიანს, ამიტომ შეგიძლიათ გაყოფილი თქვენი დოზა მთელი დღის განმავლობაში.

ამავე თემაზე: ჩვენს სიაში ყველაზე მაღალი ხარისხის ბეტა-ალანინის დამატებები.

პრე- workout დამატებების

პრე- workout დამატებების ჩვეულებრივ კომბინაცია ინგრედიენტები, რომლებიც კომბინირებული ძალისხმევა გაზარდოს შესრულება, მოგცემთ ენერგია და სიჩქარე აღდგენა. ისინი შეიძლება შეიცავდნენ ინგრედიენტებს, როგორიცაა კოფეინი, კრეატინი, BCAAs, სხვადასხვა ნახშირწყლები, ელექტროლიტები და ვიტამინები.

2014- ის კვლევამ დაადგინა, რომ წინასწარი შემსუბუქების ჩანაცვლების შედეგად გაუმჯობესდა რამდენიმე ჯანმრთელობა და ფიტნეს ნიშანი შუა ხანში მყოფ მამაკაცებში დაახლოებით 28 დღის განმავლობაში. კვლევაში გამოყენებული კონკრეტული ჩანართი მოიცავდა ამინომჟავებს, ბეტა ალანინს, კრეატინს, კოფეინს და B- ვიტამინებს (ზემოთ მოყვანილი ბევრი). სუბიექტებმა, რომლებიც იღებდნენ წინასწარ მუშაობას, გაუმჯობესდა სხეულის შემადგენლობა, დაბალი არტერიული წნევა და უკეთესი ფიტნეს დონეები შედარებით პლაცებო15).

ეფექტურობა თქვენი წინასწარ workout ასევე სავარაუდოა დამოკიდებულია ინგრედიენტები. Მაგალითად, კოფეინს წარმოადგენს საერთო დანამატი რომელიც ინტენსიურად შეისწავლა მისი შესაძლებლობების გააქტიურების მიზნით (იხ.16). როგორც განვიხილეთ, კრეატინას და ბეტა ალანინს ასევე შესწავლილი აქვს ისეთი დამატებითი საშუალებები, რომლებიც ხელს შეუწყობს შესრულების გაუმჯობესებას, კუნთების მშენებლობას და აღდგენას.

როგორ Take Pre-Workout დანართი

წინასწარი workout შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი, თუ არ გვინდა რამდენიმე სხვადასხვა დამატებების.

მაგრამ, ფრთხილად სიფრთხილით ინგრედიენტებს.

ზოგი ძალიან ბევრი სტიმულატორია, რომელსაც შეუძლია თქვენი გულისცემის ან სისხლის წნევის საშიშროება. თუ თქვენ ხართ მგრძნობიარე კოფეინს, ეძებეთ წინასწარი ვარჯიშის გარეშე კოფეინს. თუ გინდა ერთი კოფეინი, დარწმუნდით, რომ მას არა აქვს მეტი 300 მგ და ზომიერია სხვა მაღალი კოფეინის სასმელების მიღება.

თქვენ ასევე არ გვინდა, რომ შეავსოთ დამატებები, ასე რომ, თუ თქვენ უკვე კრეატინას ან ბეტა ალანინს იღებთ, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი წინასწარი მუშაობისგან.

თუ აირჩევთ წინასწარ შრომისმოყვარეობას, ის მიიღებთ დაახლოებით 15-30 წუთით ადრე WOD მოგცემთ ენერგიას, თქვენ უნდა განახორციელოთ თქვენი სამუშაო.

ამავე თემაზე: ჩვენს სიაში 10- ის ყველაზე მაღალანაზღაურებადი წინასწარი სამუშაოების დანერგვა და წინასწარი workouts სპეციალურად გააკეთა ქალებისათვის.

დამატებები და ჯვარედინი

Fit Girl სხდომაზე Bench In Gym და სასმელი Protein Shake

ადამიანების უმრავლესობა, რომლებიც ჯვარედინი არიან, მართლაც ჯვარია. ბევრმა მას "კულტი" უწოდა. მაგრამ, საუკეთესო ყუთების კონკურენტუნარიანი და მეგობრული გარემო მართლაც იგრძნობთ თავს ისე, როგორც თქვენ აკეთებთ საოცრად თქვენთვის და თქვენი ფიტნესთვის.

თუ სპორტის მისაღებად აპირებთ მონაწილეობას, მაშინაც კი, თუ არ აპირებთ კონკურენციას უფრო დიდ დონეზე, კარგად დაბალანსებული კვებისაა, რაც შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად და შეინახოს ჯანმრთელი.

პირველ რიგში დარწმუნებულია, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარისად კალორიებს და მაკრონომენტებს, რომ ხელი შეუწყონ ასეთი მაღალი ინტენსივობის მომზადებას. ზემოთ ჩამოთვლილი დამატებების ასევე შეუძლია გაზარდოს შესრულება და მხარი დაუჭიროთ თქვენს კვების საჭიროებებს. თქვენი კვების გეგმის რამოდენიმე მცირე დამატებასთან ერთად, შეგიძლიათ WOD- ის შემდეგ PR- ს WOD მოხვდეს.

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე არ არის აუცილებელი ანა.

საფონდო ფოტოები გოლუბოვიდან / MAD_Production / Shutterstock

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.

გაუზიარე ეს პოსტი!

იყო ეს პოსტი სასარგებლო?
იცოდეთ, თუ მომეწონა პოსტი. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ.
დიახ7
არა0

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ

ანა რიისდორფი, MS, RD, CDE

ანა რიისდორფი, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf არის რეგისტრირებული Dietitian Nutritionist ერთად 11 წლის გამოცდილება სფეროში კვების და dietetics. კალიფორნიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის Long Beach- ის დამთავრების შემდეგ მან თავისი კარიერა დაიწყო, როგორც ჯანმრთელობის აღმზრდელობით, რომელიც ატარებს განათლებას პაციენტებს სხვადასხვა კვების პირობებთან დაკავშირებით. ელფოსტა ანა.