დანარჩენი დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ძლიერი

Strong Man Flipping მეტი დიდი სატვირთო საბურავი

მიუხედავად იმისა, წონის დაკარგვა შეიძლება იყოს მიზანი ბევრს, ზოგიერთს შეუძლია დაგჭირდეს გარკვეული წონა. არა მხოლოდ წონა თუმცა, მაგრამ ძალა მიღწევების. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი ცილის თქვენს დიეტაში ან შეიცვალოს თქვენი ტრენინგი დარბაზი. თუმცა, თუ ეს ცხოვრების წესი ცვლილებები არ არის რაიმე გავლენა თქვენი ძალა, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი მხარდაჭერა.

ამ შემთხვევაში, ჩანართი შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც თქვენს მიზანს მიაღწევთ.

ახლა როდესაც ფიქრობთ ძალა დამატებების, ანაბოლური სტეროიდების შეიძლება პოპ თქვენი გონება. თუმცა, როდესაც გამოიყენება კუნთის გაზრდისა და ეფექტურობის პოტენციური გვერდითი ეფექტები,1). ამის ნაცვლად, ბევრია ბუნებრივი დამატებების იქ, რომელიც დაგეხმარებათ გაძლიერდეს ძალა უსაფრთხოდ და ეფექტურად.

და თუ ფიქრობთ, რომ ასეთი დამატებების მხოლოდ bodybuilders, შემდეგ კვლავ ვფიქრობ. ეს იმიტომ, რომ კუნთების ძალა მიღწევების შეუძლია ისარგებლოს ვინმეს ცდილობს იყოს მათი ჯანსაღი.

შენარჩუნება კუნთების ძალა, განსაკუთრებით ასაკში, მნიშვნელოვანია დაზიანების შემცირება, დაბრკოლებების თავიდან აცილება და გაუმჯობესება ყველა გარშემო მობილურობა (2). გარდა ამისა, ტრენინგი გაძლიერდეს კუნთების ასევე დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ძვლები, კონტროლი სისხლში გლუკოზის დონის შენარჩუნება ჯანსაღი წონა, ერთობლივი ტკივილის შემცირებადა გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება რისკ-ფაქტორები, როგორიცაა სისხლის ქოლესტერინი.

მოდით შევხედოთ ზოგიერთი უახლესი და საუკეთესო ბუნებრივი დამატებების ძალა მოგება. დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა და სავარჯიშო პროგრამაში ამ დამატებების შეყვანა შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი საბოლოო ჯანმრთელობისა და ფიტნეს მიზნების მიღწევის შანსი.

დარწმუნდით, რომ თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერმა იცოდეს, სანამ არ დაემატება ახალი ყოველდღიური სქემის დამატება.

X Key Key დამატებების ძალა მოგება

კრეატინის მონოჰიდრატი

თუ თქვენ შევიდა ფიტნეს, დარწმუნებული ვარ, თქვენ მოვისმინე creatine. თუმცა, შეიძლება არ იცოდეთ, რა არის ეს დანამატი და რას აკეთებს.

კრეატინი არის ნაერთი, რომელიც ბუნებრივად იკვებება კუნთის უჯრედებში, ისევე როგორც ძროხის, ღორის და თევზის საკვებთან3). კრეატინის მონოჰიდრატი, რომელსაც ემატება კრეატინინის დამატებითი ფორმა, ხშირად გამოიყენება კუნთების მომატება მაღალი ინტენსივობის, ხანმოკლე ხანგრძლივობის წინააღმდეგობის სავარჯიშოების დროს, როგორიცაა ძალაუფლების სწავლება (მაგალითად,4). ყველაზე პოპულარულია ადამიანების უმრავლესობის უსაფრთხოება, ყველაზე გავრცელებული გვერდითი ეფექტი, რომელიც გამოიყენება ადრეულ ეტაპზე წყლის შეკავებაზე.

კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინის მონოჰიდრატის გამოყენებისას წინააღმდეგობის სწავლების დროს შეიძლება გაიზარდოს მჭლე ქსოვილის მასა, ისევე როგორც ზედა და ქვედა სხეული ძალა ხანდაზმული მოზარდებში (3). ამ დანამატს შეუძლია გააძლიეროს ენერგეტიკული მაღაზიები, პროტეინის სინთეზი და შეიძლება შეამციროს ანთება და ჟანგვითი სტრესი.

სხვა კვლევებმა აჩვენეს, რომ კრეატინის დანამატები ასევე ხელს უწყობს ახალგაზრდა სპორტსმენების მაქსიმალური სიძლიერის გაზრდას, რაც მაქსიმალურ ძალას წარმოადგენს კუნთების ერთგვარი ნებაყოფლობითი კონტრაქტებით.5). ამ კვლევის შედეგებმა აჩვენეს, რომ შემოქმედების მოკლევადიანი დამატება შეიძლება დაეხმარება ეფექტურობისა და ძალაუფლების განვითარებას.

2018- ის შესწავლა ახალგაზრდა ასაკის ახალგაზრდების მსგავსი ასაკობრივი ჯგუფების მიერ რვა კვირას წინააღმდეგობის სწავლების კრეატინულ დამატებაზე. კვლევის შედეგებიდან ჩანს, რომ ახალგაზრდა მამაკაცებმა, რომლებიც აღინიშნა XXX გ / კგ / დღეში კრეატინის დამატება, წინააღმდეგობის სწავლების დროს აჩვენა, რომ კუნთების სიძლიერე იზრდება როგორც ორი კვირის განმავლობაში.6).

ასევე, ძალაუფლების მიღწევები მნიშვნელოვნად მაღალი იყო კრეატინინის ჯგუფში პლაცებოს წინააღმდეგ ტრენინგის დროს დასრულებული ექვსეულში. კუნთების დაზიანება იყო, მაგრამ მკვლევარებმა ვარაუდობენ, რომ ეს არის დამატებითი ჩანართის ინტენსივობის გამოყოფა. ასევე, კუნთების დაზიანება შეიძლება გამოიწვიოს უფრო დიდი ცილის ბრუნვა და გაუმჯობესებული კუნთების ადაპტაცია.

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების (ISSN) პოზიცია ის არის, რომ შემოქმედების დამატება "ყველაზე ეფექტური ერგოგენული კვების დანამატია", რომელიც სპორტსმენებმა შეიძლება გამოიყენონ, რათა გაიზარდოს "მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო შესაძლებლობები,7). "

ISSN ასევე იუწყება, რომ კრეატინინის დამატება არ არის ნაჩვენები ჯანსაღი ადამიანებისთვის რაიმე საზიანო ეფექტის მქონე, რომელსაც შეუძლია ისარგებლოს დანამატისგან.

გამოკვლევა აჩვენებს კრეატინინის ეფექტური დოზა 0.3 გ / კგ / დღე-ღამეში 5- დან 7- მდე, შემდეგ კი 0.03 გ / კგ / დღე-ღამეში 4- დან 6-4). ასევე, ISSN იტყობინება, რომ 0.3-0.8 გ / კგ / დღე-ღამეში 21 კგ ინდივიდუალური ინდივიდუალური 56 საუკუნეში არ ყოფილა ნაჩვენები კლინიკურ პოპულაციაში კლინიკურად მნიშვნელოვანი ან არასასურველი ეფექტები (7).

კვლევა არ გულისხმობს კრეატინის მონოჰიდრატს სხვა დანამატებთან ან უფრო მაღალი დოზებით, ვიდრე ეს იმას ნიშნავს, რომ ღვიძლისა და თირკმლების ჯანმრთელობის რისკის გაზრდის მიზნით4). დარწმუნდით, რომ ექიმს სთხოვდე ამ დანამატის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ უსაფრთხო დოზს.

ამავე თემაზე: ჩვენი სია ყველაზე ეფექტური კრეატინის დანამატები.

შრატის ცილის

ცილოვანი დამატებების არის კარგად შეავსებს ნებისმიერი ჯანსაღი ცხოვრების წესის რეჟიმი, განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ დაკავებული ინდივიდუალური, რომელიც საჭიროა მოსახერხებელი პორტატული კვების.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ბევრი სახის ცილის დამატებები არსებობს, შრატის პროტეინი ალბათ ყველაზე გავრცელებული. შრატის პროტეინი არის რძის პროდუქტების ერთ-ერთი მთავარი პროტეინი და აუცილებელია ამინომჟავების სასიცოცხლო წყარო, რომელსაც სხეული საჭიროებს ფუნქციონირებას (8).

შრატის ნაზავია მისი ფხვნილის სახით და შეიძლება შეემატოს რძე, წყალი ან იოგურტი, რათა შეამციროს smoothies, ისევე როგორც ნებისმიერი რბილი საკვების დამატება ცილის. შრატის პროტეინის სარგებელი ეხმარება ძალაუფლების მიღწევას მერყეობს აღდგენისგან.

მაგალითად, ხანდაზმული ქალების შესწავლა აღმოაჩინა, რომ შრატის პროტეინის დამატებას ხელი შეუწყო ჩონჩხის კუნთების მასა, კუნთოვანი სიძლიერე და საერთო ფუნქციონალური შესაძლებლობების გაზრდა პლაცებოსთან შედარებით9). ამ კვლევას ჰქონდა შრატის პროტეინის ჯგუფი 35 გრამი შრატის ყოველდღიურად თორმეტი კვირის განმავლობაში, წინააღმდეგობის გატარებისას კვირაში სამ დღეში. კიდევ ერთი ასეთი კვლევა ადასტურებს ხანდაზმული ქალების მსგავსი ჯგუფის შედეგებს (10).

უფრო მეტიც, კოლეჯის ასაკის მამაკაცების შესწავლა გამოიყურებოდა შრატის სიმძიმის პროტეინების გავლენით ექსტრემალური მოცულობის წინააღმდეგობის სწავლებაზე. ახალგაზრდებმა ექვს კვირაში მაღალი მოცულობის წინააღმდეგობის გაწვრთნა ჩაატარეს და დღეში საშუალოდ 25 გრამი ცილის პროტეინი მოიხმარეს (11). კვლევის შედეგები გვიჩვენებს, რომ შრატის დამატებას შეიძლება გამოყენებული იქნას სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება მაღალი მოცულობის წინააღმდეგობის სწავლების დროს.

რაც შეეხება აღდგენის საკითხს, კვლევამ აჩვენა, რომ შრატის პროტეინმა შეიძლება გააუმჯობესოს მაქსიმალური სიძლიერე, განმეორებითი უკმარისობა და პიკური ძალა (12).

ასევე ნაჩვენები იქნა გააუმჯობესოს მწვავე აღდგენა ვარჯიშის შესრულება მკაცრი წინააღმდეგობის სწავლების შემდეგ. გარდა ამისა, შრატის პროტეინის დამატება მცირე და საშუალო დადებითი ეფექტია პლაცებოსთან შედარებით,13).

დროთა განმავლობაში, კვლევის ექსპერტები რეკომენდაციას იღებენ შრატის შემდგომი პროტეინების შემდგომი მომზადება და პოსტკონკურენცია 60 წუთიანი დროის ფარგლებში საუკეთესო შედეგების მისაღწევად14).

ამავე თემაზე: ჩვენი სია ყველაზე ეფექტური შრატის ცილის ფხვნილები.

Branched Chain ამინომჟავები (BCAAs)

კიდევ ერთი ძლიერი მომატებული ჩანართი, რომელიც შეიძლება ფხვნილის ფორმით ან კაფსულაში მოიძებნოს, არის ამოსავალი ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAs). BCAAs მნიშვნელოვანია ამინომჟავები, როგორიცაა L-isoleucine, L-leucine და L- valine, რომ არ შეიძლება გაკეთდეს ადამიანის სხეულის და ამიტომ უნდა მოხმარებული დიეტა (15).

ეს ცილები გვხვდება წითელი ხორცით, ფრინველისა და რძის პროდუქტების დამამშვიდებელ დიეტაში და მათი მიღება უკავშირდება გულის დაავადებების გაზრდას და XXX დიაბეტის რისკს (იხ.16). თუმცა, ვარაუდობენ, რომ ეს რისკი პირდაპირ არ უკავშირდება BCAA- ს მიღებას, მაგრამ ზოგიერთი პირის დაბალი ბოჭკოვანი მიღება BCAA- ს მაღალი დონის მიღებას დიეტაში. აქედან გამომდინარე, დაბალანსებულ დიეტაში მყოფი ადამიანები, რომელთაც ცილის მდიდარი ხილით და ბოსტნეულით სავსე აქვთ პროტეინი, ძალზე დიდი სარგებელი მიიღებენ BCAA- ს მიღებას.

კვლევამ აჩვენა, რომ BCAA- ების მიღება ხელს შეუწყობს მიოფიბრილური კუნთების ცილის სინთეზს (17). ეს დასკვნა გვიჩვენებს, რომ ჩანართი შეიძლება დაეხმარება იმას, რომ რეზისტენტობის წვრთნები ასრულებს კუნთების აღდგენის გაუმჯობესებას. ეს გაუმჯობესებული კუნთების აღდგენა მნიშვნელოვანია ოპტიმალური საერთო ძალა შესრულება და მიღწევების.

სხვა კვლევებმა გვიჩვენა, რომ BCAA- მა გააუმჯობესეს ღვიძლის ქრონიკული დაავადებების მქონე პაციენტებში დაბალი კუნთოვანი სიმსივნეები და გააუმჯობესეს მცირე და საშუალო ზომის წვრთნები გამოწვეული კუნთების დაზიანების ჯანმრთელ ადამიანებში (18,19).

ჰეპატოცელულური კარცინომის მქონე პაციენტთა შესწავლისას, BCAA დამატებას ზოგადად უსაფრთხოდ მიიჩნევდა სერიოზული გვერდითი ეფექტის გარეშე (20). ამიტომ, BCAAs ითვლება ზოგადად უსაფრთხო იყოს ჯანსაღი მოზარდები, ასევე რეკომენდებული დოზა.

მიუხედავად იმისა, რომ უფრო მეტი მიმდინარე დოზა მოთხოვნები ჯერ არ არის განსაზღვრული სამი BCAAs- ის ნაერთისთვის, 2006- ის დასკვნები აჩვენებს, რომ სხეულის წონის ფუნტიდან დაახლოებით 20 მილიგრამამდე უნდა იყოს უსაფრთხო (21).

თუმცა, სასურველია, რომ ესაუბროთ კვალიფიციურ ჯანდაცვის პროვაიდერთან პირველად ამ დანამატის დაწყებამდე, რათა მიიღოთ უსაფრთხო დოზა.

ამავე თემაზე: ჩვენი სია ყველაზე ეფექტური BCAA დანამატები.

ბეტა-ალანინი

კიდევ ერთი ამინო მჟავა, რომელიც შეიცავს ძლიერ მიღებას, არის ბეტა ალანინი. ეს ნაერთი არის არამომგებიანი ამინომჟავა ღვიძლში და ცხოველთა ხორცის პროდუქტებში, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ღორის და ქათმის ხორცი22,23).

ამინოს მჟავას სარგებლიანობა კუნთების ჯანმრთელობაზე ფიქრობენ, რომ მისი როლი, როგორც კარნაზინის სინთეზის შეზღუდვის ფაქტორი. ბეტა-ალანინის გარეშე, კარნოსინი ვერ შეძლებს კუნთოვანი კარნოსინის რეზერვების გაზრდას.

ეს მნიშვნელოვანია, რადგან კარნოზინი აძლიერებს კუნთების აღგზნებას-შეკუმშვას. კვლევამ აჩვენა, რომ ბეტა-ალანინის ხუთკვირიანი ხუთეულში წარმოქმნილი ზრდის ენერგიის გამომუშავება იზრდება და გაზრდილია კილოგრამებში, რომელიც აღემატება XXX გამეორების მაქსიმუმს, მაქსიმალური სიმძლავრის მიღწევას და შესრულებული კომპლექტების რაოდენობას.22).

გარდა ამისა, ძლიერი ტრენინგის დროს ძალაუფლების გაზრდა, ბეტა-ალანინმა ასევე აჩვენა, რომ სისხლძარღვთა წვრთნების ძალაუფლების გაუმჯობესების უნარი. ერთი კვლევა გვიჩვენებს, რომ ბეტა-ალანინის დამატებას შეუძლია შეამციროს 10 კილომეტრიანი დროისა და ქვედა ლაქტატის კონცენტრაცია ფიზიკურად აქტიური მოზარდებში პლაცებოსთან შედარებით23). მორბენალებს ბეტა ალანინის მიღება მოიხმარდა ბეტა-ალანინის 5 გრამი დღეში 1 გრამი რეზისტენტული სახამებელი.

ეს გამოკვლევა ცხადყოფს, რომ ბეტა-ალანინის უნარის გაზრდა ასეთ ადამიანებში ძალაუფლების გაზრდის შემდეგ, რადგან მაღალი სისხლის ლაქტატი არის ის, რასაც სპორტსმენების "კედლის დარტყმისკენ" მივყავართ. ამიტომ ბეტა ალანინს შეუძლია დაეხმაროს სპორტსმენების უნარ-ჩვევების გასავრცელებლად, რათა ხელი შეუშალოს ბარიერს.

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება (ISSN) იუწყება, რომ ბეტა-ალანინი ზოგადად უსაფრთხოა ჯანსაღი მოსახლეობის რეკომენდებული დოზებით (24). ერთადერთი გვერდითი ეფექტი აღინიშნა tingling რომელიც შეიძლება შემცირდა გამოყენებით გაყოფილი პატარა დოზა ან გამოყენებით მდგრადი გათავისუფლების ფორმულა. ისინი ასევე აცხადებენ, რომ ბეტა-ალანინის ოთხიდან ექვს გრამიანი დამატება 2-დან 4 კვირამდე ჩატარდა.

მეტი კვლევა საჭიროა თუ არა ძალა და შესრულების შეღავათები გაგრძელდეს 25 წუთიანი სწავლების მიღმა.

ამავე თემაზე: ჩვენი სია ყველაზე ეფექტური ბეტა ალანინის დანამატები.

Glutamine

ეს ამინო მჟავა სხეულის ყველაზე უხვი ამინო მჟავაა და მეტაბოლურ ჯანმრთელობაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.25). გლუტამინის დონე სხეულის კრიტიკულ ავადმყოფობის დროს და ოპერაციის შემდეგ ჩნდება, რაც გულისხმობს, რომ ამინომჟავას შეუძლია ავადმყოფობის და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად როლი შეასრულოს (26).

ფიქრობენ, რომ ეს როლი გლუტამინის როლიდან გამოდის ანტიოქსიდანტური თავდაცვითებით, ასევე მისი როლი აზოტის ტრანსპორტში მთელს სხეულზე. ამ როლის გათვალისწინებით, ეს აზრია სპორტსმენებმა გლუტამონი გამოიყენონ რათა შეამცირონ კუნთების დაზიანებისა და ცილის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება, რაც ძლიერდება ძლიერდებას.

2015- ის კვლევამ დაათვალიერა ეგზნტრიცულ წვრთნების შემდეგ ჯანსაღი მონაწილეების კუნთებზე L- გლუტამინის დამატება. ამგვარი წვრთნები განისაზღვრება როგორც კუნთის მოძრაობა დატვირთვის ქვეშ. კვლევის შედეგები ცხადყოფს, რომ L- გლუტამინის დამატებას დაეხმარა მუხლზე ექსტენსიური კუნთების პიკური ბრუნვის სწრაფად აღდგენა და ექსცენტრიული ვარჯიშის შემდეგ კუნთების გაღიზიანება27).

მკვლევარებმა ვარაუდობენ, რომ კუნთების ძალების აღდგენა შეიძლება უფრო მეტად იყოს მამაკაცებში, ვიდრე ქალები.

კიდევ ერთი კვლევა შეისწავლა დანამატის შემცველობის გავლენა L- გლუტამინის შემცველობაზე, რომელიც კუდირიცეპტის კუნთების სიხშირის პოსტოპერაციულ აღდგენას შეეძლო მათთვის, ვისაც ჩაუტარდა საერთო ართროპლასტიკა (TKA). კვლევის შედეგები გვიჩვენებს, რომ β-hydroxy-β-methyl butyrate, L-arginine და L- გლუტამინის დამატებას შეუძლია შეაჩეროს კუნთების დაკარგვის შემცირება TKA- ს შემდეგ (28).

ასევე ვარაუდობს, რომ ამ პოსტ-ქირურგიულ რეჟიმთან კვებისა და წვრთნისას შეიძლება დაეხმარონ პაციენტებს, რომ შეენარჩუნებინათ კვადრიდები.

საბოლოო ჯამში, კვლევამ შეისწავლა leucine ან leucine და glutamine დამატებას აღდგენის შემდეგ ექსცენტრიული სწავლება. კვლევის შედეგები გვიჩვენებს, რომ ორივე დანამატი ჯგუფმა გააუმჯობესა აღდგენის მაჩვენებელი შედარებით პლაცებო (29). მკვლევარებმა ვარაუდობენ, რომ L-glutamine- ის მოკლევადიანი ინექციები, როგორც ჩანს, მოზრდილ ადამიანებში მოზარდები სერიოზულ არასასურველ შედეგებს ართმევს.

ამავე თემაზე: ჩვენი სია ყველაზე ეფექტური l-glutamine დამატებების.

კოფეინს

ჩვენ ყველანი ვიცნობთ კოფეინის პოპულარულ პოპულარობას, როგორც ყავის მსგავსად ენერგეტიკული სასმელები. თუმცა, კოფეინს შეუძლია დაეხმაროს ძალას. კოფეინს წარმოადგენს მწარე ნივთიერება, რომელიც შეიცავს ბევრ სურსათსა და სასმელს, როგორიცაა ყავის ლობიო, კოლა კაკალი, რომელიც გამოიყენება კოლა სასმელების, ჩაის ფოთლებისა და კაკაოს ყუთების შესაქმნელად,30).

კოფეინი ცნობილია თავისი ენერგო-გამამდიდრებელი თვისებებით, რაც თავის მხრივ იწვევს ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულირებას.

ეს სტიმულაციური ჩანართი შედარებით უსაფრთხოა ადამიანთა უმეტესობისთვის, როგორც წესი, კომერციული საკვები და სასმელების პროდუქტებში31). რეკომენდირებულია, რომ ჯანსაღი მოზარდები არ აღემატებოდეს არაუმეტეს 400 მილიგრამის კოფეინს დღეში, რათა თავიდან იქნას აცილებული გვერდითი ეფექტები, როგორიცაა მოუსვენრობა, შფოთვა ან უძილობა, მაგალითად (30,31).

ადამიანთა გარკვეული ჯგუფები, როგორიცაა ორსული ქალები, ბავშვები და ფსიქიური დაავადებების მქონე ადამიანები, უნდა შეზღუდონ ან თავიდან აიცილონ კოფეინს მიღება მავნე ზემოქმედების რისკის შესამცირებლად (31).

თუ ჯანმრთელი ზრდასრული ხართ და არა რისკის ჯგუფში, მაშინ კოფეინს დაგეხმარებათ კუნთების ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და, თავის მხრივ, გააუმჯობესოს ძალაუფლების მიღება. კვლევების XXX მეტა-ანალიზმა აჩვენა, რომ კოფეინის მიღება გაუმჯობესდა ზედა სხეულის კუნთების სიძლიერესა და ძალაუფლებაზე (32). ეს დასკვნები მამაკაცების შესახებ სწავლობს, თუმცა უფრო მეტი კვლევა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ დაადასტუროს იგივე შედეგები ქალებში.

ამავე თემაზე: ჩვენი სია ყველაზე ეფექტური კოფეინს დამატებები.

თევზის ზეთი

თქვენ შეიძლება მოვისმინე თევზის ზეთი, როგორც ჯანსაღი ცხიმი სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, ამ დანამატს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძალაუფლების მიღება.

თევზის ზეთი, როგორც წესი, გაიყიდება, როგორც ორი გრძელი ჯაჭვის ომეგა- 3 ცხიმოვანი მჟავების ნაზავი, რომელიც ცნობილია ეკოცეპენტაენოიზური (EPA) და ანდოდოჰექსექანიოი (DHA) (33).

კვლევამ აჩვენა, რომ თევზის ნავთობის დამატებას შეუძლია გააუმჯობესოს ცილის სინთეზი და გაზარდოს კუნთების მოცულობა ხანდაზმულებში34,35). ეს დასკვნები ცხადყოფს, რომ თევზის ზეთს შეუძლია დაიცვას მგრძნობიარე კუნთების მასა ამ მოსახლეობაში, რაც დაუცველია ამგვარი კუნთის დაკარგვა დაძველებით. თავის მხრივ, ეს ხელს შეუწყობს ჯანდაცვის შედეგების გაუმჯობესებას და ამ მოსახლეობის მობილობას.

ეს სარგებელი ასევე იჩენს სპორტსმენებს და სხვა აქტიურ პირებს. წინასწარი სეზონის განმავლობაში პროფესიონალური რაგბის მოთამაშეების კუნთების ჯანმრთელობაზე თევზის ნავთობის დამატებაზე ზეგავლენა გამოიკვეთა. ხუთ კვირამდე სპორტსმენებმა წაიღეს პროტეინზე დაფუძნებული შემადგენლობა ყოველდღიურად, რომელიც შედგება ომეგა-შაქრის მჟავების 2018 მილიგრამისგან, რომელთაგან თითოეული DHA და EPA 1546 მილიგრამი იყო.

კვლევის შედეგები გვიჩვენებს, რომ ამ ტიპის ჩანართი დაეხმარა ქვედა სხეულის კუნთების სისუსტეს შეამცირონ და ასაფეთქებელი ენერგიის უკეთესი შენარჩუნება საბაზისო შედარებით36).

თევზის ზეთის გვერდითი ეფექტები, როგორც წესი, რბილი, როგორიცაა ცუდი სუნთქვა, უსიამოვნო გემო, გულისრევა, გულძმარვა ან დიარეა (37). ისინი, ვინც სისხლის შედედების პრეპარატების მიღებას ცდილობენ, თევზის ზეთს თავიდან უნდა აიცილონ და გაურკვეველია თუ არა ზღვის ალერგიით მყოფ თევზს. ამიტომ, ეს უფრო უსაფრთხოა ვიდრე ბოდიში, ასე რომ თავიდან იქნას აცილებული ეს დანამატი, თუ თქვენ ალერგიული თევზი ან ზღვის პროდუქტები.

ამავე თემაზე: ჩვენი სია ყველაზე ეფექტური თევზის ზეთი დანამატები.

შემაჯამებელი

არ აქვს მნიშვნელობა რა თქვენი ასაკი ან ჯანმრთელობის მიზნები, ძალა მიღწევა თქვენი კუნთების მასა ისარგებლებს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი დიეტასა და ვარჯიშის ცვლილებებში ცვლილებები შეიძლება სასარგებლო იყოს, შეიძლება ყოველთვის არ იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს ძალას. აქედან გამომდინარე, ბუნებრივი ჩანართი, როგორიცაა ზემოთ ჩამოთვლილი, შეიძლება იყოს თქვენი ყოველდღიური რეჟიმის უსაფრთხო დამატება, რათა დაგეხმაროთ ხელი შეუწყოს ძალას, მეტაბოლიზმს და გააუმჯობესოს მობილურობა.

მნიშვნელოვანია, რომ ახალი სავარჯიშო სქემის დაწყებამდე ესაუბროთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან პირველად. ეს იმიტომ, რომ თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ქრონიკული ჯანმრთელობის საკითხები და / ან იღებენ კონკრეტულ მედიკამენტებს ამ პირობებში, მაშინ შეიძლება გაგიჩნდეთ ურთიერთქმედება. ასე რომ, თუ ეს ასეა, უბრალოდ შეინახეთ დიეტა როგორც ჯანმრთელი, რაც შეიძლება ბევრი ბოჭკოვანი, ცილისა და სხვა ნუტრიენტებით და აქტიურად უმეტესი დღე დარჩეთ იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ მჭლე კუნთები, როგორც ძლიერი, რაც შეიძლება დამატებების გარეშე.

თუმცა, თუ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დანამატი ან ორი, მაშინ შეიძლება განიცდიან დამატებით დამატებით სარგებელს, ვიდრე დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა მარტო შეუძლია უზრუნველყოს ძალა მიღწევების. მაგრამ რაც არ უნდა გადაწყვიტოთ, ნებისმიერი ჯანსაღი ცვლილება, რომელიც შეგიძლია გააკეთო თქვენი ცხოვრების წესის სქემით, განსხვავებულად გახდის განსხვავებას, როდესაც საქმე ეხება თქვენს ჯანმრთელობას. თუ არ ხართ დარწმუნებული, სად უნდა დაიწყოს, დარწმუნდით, რომ გთხოვოთ კვალიფიციური ჯანდაცვის პროვაიდერი, როგორიც არის დიეტოპიელი ან ექიმი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენს ჯანმრთელობასთან მიმართებაში.

Ⓘ ნებისმიერი სპეციფიკური დანამატი პროდუქტები და ბრენდები, რომლებიც გამორჩეულია ამ ვებსაიტზე, არ არის აუცილებელი Staci- ს მიერ მოწონებული.

ლიტერატურა
  1. com (ბოლო განახლება სექტემბერი, 17) "ანაბოლური სტეროიდები- ბოროტად, გვერდითი ეფექტები და უსაფრთხოება". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. ჰარვარდის ჯანმრთელობის საგამომცემლო ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა (მარტი 2014) "XXx რჩევები ააშენოს კუნთების სიძლიერე". https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. ჩილიბეკი, PD, კავიანი, მ., Candow, DG & Zello, GA (2017). "ხანდაზმული მოზარდებში მჭლე ქსოვილების მასა და კუნთოვანი ძალების წინააღმდეგ ბრძოლის დროს კრეატინის დამატებას ეფექტურობა: მეტა-ანალიზი." სპორტული მედიცინის ღია ჟურნალი, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. ჰოლი, მ. და ტროჯიანი, თ. (ივლისი-აგვისტო) "კრეატინის დამატება". მიმდინარე სპორტული მედიცინის ანგარიშები, X
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, და Chan, KH (2017). "კუნთების სიძლიერისა და ოპტიმალური ინდივიდუალური პოსტი-აქტივაციის პოტენციალით კრეატინების ჩანაცვლებითი ეფექტები კანოლისტთა ზედა სხეულის დრო". ნუტრიენტები, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. კავიანი, მ., აბასი, ალი და ჩილიბეკი, PD (მაისი 17) "კრეატინის მონოჰიდრატის დამატება რვა კვირაში პროგრესული რეზისტენტული ტრენინგის ზრდისას იზრდება ძალა, როგორც ორ კვირაში, კუნთის დაზიანების მარკერების შემცირების გარეშე." სპორტული მედიცინისა და ფიზიკური ფიტნეს ჟურნალი, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. კრეიდი, რ.ბ. და სხვ. (2017). "სპორტის კვების საზოგადოების საერთაშორისო საზოგადოება დგას: შემოქმედების, სპორტისა და მედიცინის კრეატინების დამატებას და ეფექტურობას." ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოების სპორტული კვება, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. მაიო კლინიკა (ოქტომბერი, XXX) "შრატის პროტეინი". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. ნაბუკო, ჰ., და სხვები. (2018). "შრატის პროტეინის ჩანაცვლებითი ეფექტი წინა ან პოსტ-რეზისტენტულ ტრენინგს კუნთების მასაზე, კუნთების სიძლიერეზე და ფუნქციონალურ შესაძლებლობებზე წინასწარ მდგომარეობაში მყოფი ასაკოვან ქალებში: შემთხვევითი კლინიკური კვლევა." ნუტრიენტები, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. სუგიჰარა, უმცროსი, პ. და სხვები. (სექტემბერი XX) "მწვავე პროტეინის დამატებასთან ასოცირებული წინააღმდეგობა წინააღმდეგობის სწავლებაზე კუნთური სიძლიერის, ჰიპერტროფიის და კუნთების ხარისხის პრეკლიდირებული ასაკის ქალებში." სპორტის კვების და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი, X
  11. ჰაუნი, CT და სხვ. (2018). "ექსტრემალურ-მოცულობის რეზისტენტობის მომზადების დროს შეფასებული შთამბეჭდავი შრატის შედეგები." საზღვრები კვების, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. დასავლეთ, დ., აბუ სავან, ს., მაზლალა, მ., უილიამსონი, ე. და მური, DR (2017). "Whey Protein დამატებას აძლიერებს მთელი სხეულის პროტეინის მეტაბოლიზმი და შესრულების აღდგენის შემდეგ წინააღმდეგობის სწავლება: ორმაგი უსინათლო კროსოვერი შესწავლა." ნუტრიენტები, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. დეიველები, RW, CARSON, BP, და ჯეკმანი, PM (2018). "შრატის პროტეინების გავლენა კუნთების ფუნქციის დროებითი აღდგენის შესახებ წინააღმდეგობის სწავლების შემდეგ: სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი." ნუტრიენტები, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, ანტონიო, ჯ., და არტი, SM (2018). "ეფექტი ცილის დამატებას ეფექტურობა და აღდგენა წინააღმდეგობა და მედეგობა სასწავლო." საზღვრები კვების, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. იამამოტო, კ., ცუშისკა, ა. და იკავა, ჰ. (2017) "ფილიალი-ჯაჭვი ამინო მჟავები." მიღწევების ბიოქიმიური საინჟინრო / ბიოტექნოლოგია, 159: 103-128.
  16. მერზი, ბ., ფრომერზი, ლ., რტის, მ.ჯ., კულინგი, სე, ბუბა, ა., და ვაცლი, ბ. (2018). "დიეტური ნიმუში და პლაზმური BCAA- ვარიაციები ჯანმრთელ მამაკაცებში და ქალებში - შედეგები კარმენის შესწავლის შედეგად." ნუტრიენტები, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. ჯეკმანი, SR, Witard, OC, Philp, A., უოლისი, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "ფილიალი-ჯაჭვი ამინო მჟავა Ingestion სტიმულს კუნთების Myofibrillar ცილოვანი სინთეზის შემდეგ წინააღმდეგობის სწავლება ადამიანებში." საზღვრები ფიზიოლოგიაში, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. უჯიმა, ჰ. და სხვები. (დეკემბერი XX) "კბილების ცირკოზის მქონე პაციენტებში კუნთების სიძლიერისა და კუნთების მასაზე არსებული რძის ჯაჭვის ამინომჟავის ეფექტი". გასტროენტეროლოგიისა და ჰეპატოლოგიის ევროპული ჟურნალი, X
  19. ოთხე, ა, და ბენდჰანი, დ. (2017). "არის ფილიალი-ჯაჭვის ამინო მჟავების დამატებას ეფექტური კვების სტრატეგია ათავისუფლებს ჩონჩხის კუნთების დაზიანება? სისტემატური მიმოხილვა. " ნუტრიენტები, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. ჩენ, ლ., და სხვები. (2015). "ორალური კვანძოვანი ამინომჟავის ეფექტურობა და უსაფრთხოება პაციენტებში, რომლებიც იღებდნენ ჰეპატოცელულური კარცინომის ჩარევას: მეტა-ანალიზი". კვების ჟურნალი, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. კურფადი, ავი, რეგანი, მ.მ., რაჟი, თ. და გნაოუ, ჯ.ვ. (იანვარი XX) "ფილიალი ჯაჭვის ამინომჟავის მოთხოვნები ჯანსაღი ზრდასრულ ადამიანებში." კვების ჟურნალი, 136 (XXX Suppl): 1S-256.
  22. მატე-მუუნოზი, ჯ.ლ., და სხვები. (2018). "Β- ალანინის დამატებას 5- კვირიანი ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამაში: რანდომიზებული, კონტროლირებადი კვლევა." ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოების სპორტული კვება, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. სანტაანა, ჯო, დე ფრიტასი, MC, დოს სანტოს, DM, როსი, FE, ლირა, FS, როზა-ნეტო, JC, & Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanine დამატებას გაუმჯობესებული 10 კმ გადის დრო სასამართლოში აქტიური მოზარდები." საზღვრები ფიზიოლოგიაში, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. ტრექსლერი, ET და სხვები. (2015). "სპორტის კვების საზოგადოების საერთაშორისო საზოგადოება დგას: ბეტა-ალანინი." ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოების სპორტული კვება, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. კიმ, MH, & კიმ, H. (2017). "გლუტამინის როლი კუჭში და ნაწლავის დაავადებებში." მოლეკულური მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. მაკრეს დეპუტატი (2017). "გლუტამინის თერაპიული შეღავათები: მეტ-ანალიზის ქოლგის მიმოხილვა." ბიოსამედიცინო ანგარიშები, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. და Kimmerly, DS (ოქტომბერი XX) "ზეპირი L- გლუტამონიის გავლენა კუნთების სიძლიერის აღდგენისა და სიხარულის ზეგავლენას ცალმხრივი მუხლის ექსტენციის ექსცენტრიური ექსცენტრირების შემდეგ." სპორტის კვების და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი, X
  28. ნიშიზაკი, კ., იკეგა, ჰ., თანაკა, ი., იმეი, რ. და მაცუმურა, ჰ. (2015) "ß-hydroxy-ß-methyl butyrate, L-arginine L- გლუტამინი კვანძისის კუნთების სიხშირის პოსტოპერაციული აღდგენის შესახებ საერთო ჯამში ართროპლასტის შემდეგ. " აზიის წყნარი ოკეანის ჟურნალი კლინიკური კვების, X
  29. ვოლდრონი, მ., რალფ, C., ჯეფრი, ო., ტალანტი, ჯ., თეისი, ნ. და პატერსონი, SD (მაისი 2018) "მწვავე ლეიკონის ან ლეიკონი-გლუტამინის კო- მიკერძოებული სწავლება ". Ამინომჟავების, doi: 10.1007 / sxNUMX-00726-018-Z.
  30. მედლაინი პლუს (ბოლო განახლება დეკემბერს, სამშაბათს) "კოფეინს". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. ტაძარი, JL, ბერნარდი, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA & Mestre, MA (2017). "დაცული კოფეინს: ყოვლისმომცველი მიმოხილვა." ფრენები ფსიქიატრიაში, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. გრიჩი, ჯ., ტრექსლერი, ET, ლაზინაკა, ბ., და პედიციკი, ზ. (2018). "ეფექტი კოფეინს მიღება კუნთების ძალა და ძალა: სისტემატური მიმოხილვა და მეტა ანალიზი." ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოების სპორტული კვება, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. მარზუკა-ნასრ, გნ, და სხვები. (2016). "ეფექტი მაღალი EPA და მაღალი DHA თევზის ზეთები ცვლილებების სიგნალიზაციის ასოცირდება ცილის მეტაბოლიზმის გამოწვეული Hindlimb შეჩერების ვირთხებში." ფიზიოლოგიური ანგარიშები, 4(18), e12958.
  34. სმიტი GI (2016). "დიეტური ომეგა- 3- ს ეფექტები მუცლის შემადგენლობისა და ხარისხზე ძველი მოზრდილებში." აქტუალური კვების ანგარიშები, 5(2), 99-105.
  35. ლალია, აზი, დაასარი, ს., რობინსონი, მ.მ., აბიდი, ჰ., მორსი, დიმი, კლაუსი, კ.ა. & ლანზა, ივ. "ომეგა- 2017 ცხიმოვანი მჟავების გავლენა ჩონჩხის კუნთების ცილის მეტაბოლიზმსა და ხანდაზმული მოზარდებში მიტოქონდრიალის ბიოენერგეტიკებზე." მოძველებული, 9(4), 1096-1129.
  36. შავი, კიე, და სხვები. (ნოემბერი XX) "ომეგა- 2018 ცხიმოვანი მჟავების დამატება ცილოვანი ჩამოსხმისას წინა სეზონზე ტრენინგის შედეგად შემცირებული კუნთების ტკივილისა და პროფესიონალი რაგბის კავშირის ფეხბურთელთა ასაფეთქებელი ენერგიის უკეთ შენარჩუნება". ევროპული ჟურნალის სპორტის მეცნიერების, X
  37. კომპლექსური და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი (ბოლო განახლებული მაისი XXX) "ომეგა- 2018 დამატებები: სიღრმეში". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

საფონდო ფოტოები ვექტურფუცარტიდან / შუთტერტოკკიდან

დარეგისტრირდით განახლებები

მიიღეთ დამატებითი განახლებები, ახალი ამბები, giveaways & more!

რაღაც არასწორად წავიდა. გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი მასალა და ისევ სცადოთ.

გაუზიარე ეს პოსტი!

იყო ეს პოსტი სასარგებლო?
იცოდეთ, თუ მომეწონა პოსტი. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ.
დიახ12
არა3

დატოვე კომენტარი





ეს საიტი იყენებს Akismet- ს, რათა შეამციროს სპამი. შეისწავლეთ თქვენი კომენტარის მონაცემები დამუშავებული.

ავტორის შესახებ

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD არის რეგისტრირებული dietitian, თავისუფალი მწერალი, ჯანდაცვის რედაქტორი და დამფუძნებელი LighttrackNutrition.com. მისი წერის მეშვეობით იმედოვნებს, რომ სხვებს მიაწოდოს მიუკერძოებელი და მტკიცებულებებზე დაფუძნებული ჯანმრთელობა და ველნესი თემები, რათა მათ მიიღონ განათლებული გადაწყვეტილებები მათი ცხოვრების ჯანსაღი წესის შექმნისას. Email Staci.